Pilates
Arm & Leg Lift
Diese Gleichgewichts-Übung im Vierfüsslerstand verbessert die Rumpfstabilität. Ein Arm und das Bein gegenüber werden koordiniert angehoben, ohne die Wirbelsäule und das Becken zu bewegen.
Ausgangsposition: Vierfüsslerstand einnehmen.
Einatmen: Vorbereiten. Die Bauchdecke sanft zur Wirbelsäule anheben.
Ausatmen: Die Kontraktion der Bauchmuskulatur vertiefen. Das rechte Bein stecken und bis auf Hüfthöhe vom Boden abheben. Gleichzeitig den linken Arm vom Boden abheben, soweit dies das Schultergelenk zulässt.
Einatmen: Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 5 x pro Seite
Bemerkungen: Das Gewicht ist gleichmässig auf beiden Körperseiten verteilt, das Becken senkt sich nicht einseitig ab. Für eine optimale Kräftigung der gesamten hinteren Muskelkette die axiale Verlängerung beibehalten.
Variationen
Einfacher
- Mit Einsteigern und Einsteigerinnen den Leg-Lift und Arm-Lift einzeln ausführen.
Schwieriger
- In der Endstellung mit angehobenem Arm und Bein 5 Atemzüge verharren.
- Arm und Bein der gleichen Seite anheben und einige Sekunden halten.
Tipps zur Anleitung
- Stell dir vor, du kniest auf einer dünnen Eisschicht, die nicht zerbrechen darf.
- Spüre die Länge des Körpers vom grossen Zeh bis zum Mittelfinger der gehobenen Extremitäten.
- Stell dir vor, du balancierst ein Glas Champagner auf deinem Kreuzbein.