Training mit Hilfsmitteln − Swissball
Kniebeuge
Die Kniebeuge mit dem Ball wird sicher und kontrolliert ausgeführt. Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Beine effizient. Indem Druck nach hinten gegen den Ball gegeben wird, werden weitere Muskeln aktiviert.
Ausgangslage: Der Ball wird mit dem Rücken an die Wand gestossen. Die Füsse sind vor dem Körperschwerpunkt platziert.
Ablauf: Kniebeuge ausführen indem der Ball nach unten geführt wird, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90° beträgt. Dann wieder hochrollen.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Der Oberkörper ist stets in einer aufrechten Haltung und der Blick nach vorne ausgerichtet. Beinachse aufrecht erhalten.
Variationen
Ausgangsstellung und Ausführung gleich wie «Kniebeuge». Die Zehen bleiben jedoch während der ganzen Ausführung leicht abgehoben. Dann die Fersen anheben. So wird die Beinmuskulatur intensiver trainiert.- Kleine Pumpbewegungen ausführen.
schwieriger
- Ausgangsstellung gleich wie oben, jedoch nur auf einem Bein ausführen.
- Mini-Band zwischen die Hände und beim Auf- und Abrollen zugleich die Schultermuskulatur trainieren, indem die Arme seitlich geöffnet werden.
Zu beachten
- Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
- fliessende und hüpfende Bewegungen
- Bewegungskontrolle
- Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
- Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
- Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren
Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser
Körpergrösse
140 cm
bis 155 cm
bis 175 cm
bis185 cm
ab190 cm
Armlänge
45-55 cm
56-65 cm
66-80 cm
81-90 cm
91-100 cm
Durchmesser
45 cm
55 cm
65 cm
75 cm
85 cm