Bizeps Curl
Mit dem Mini-Band kann der Widerstand für diese Bizeps-kräftigende Übung gezielt gewählt werden. Dabei ist es wichtig, dass die konzentrische Beuge- und exzentrische Streckbewegung gleichmässig ausgeführt werden.
Ausgangslage: Hinteres Knie am Boden, Zehen aufstellen (stabiler) oder Fuss ausgestreckt ablegen (schwieriger), vorderes Bein im 90° Winkel halten. Das Mini-Band oberhalb der Kniekehle des vorderen Beins platzieren. Mit den Handflächen nach oben das Mini-Band halten und eine Grundspannung aufbauen.
Ablauf: Handflächen regelmässig nach oben und langsam, abbremsend nach unten führen. Den Oberarm entlang des Oberkörpers fixieren. Fortgeschrittene können die Bewegung nur mit einem Arm ausführen.
Wiederholungen: 10–15× pro Seite, 2–3 Sets
Bemerkung: Haltung stabil, Bewegung nur aus dem Arm ausführen. Schultern nicht mit nach oben ziehen. Wenn die Form nicht aufrechterhalten werden kann, ein Band mit weniger Widerstand wählen. Beinachse aufrecht erhalten.
Zu beachten
- Korrekte Ausrichtung der Gelenke, gezielte konzentrische, exzentrische und isolierte Kräftigung, geführte Bewegungen, individuell anpassbare Widerstände.
- Für jede der folgenden Übungen gilt: mit einem leichten Band starten und sobald die Ausrichtung und der Übungsablauf bekannt sind, den Widerstand erhöhen.