Crunches in der Seitstütze
Die Muskulatur seitlich des Körpers wird im Training oft vernachlässigt. Die folgende Übung kräftigt die seitliche Rumpf- und Beinmuskulatur effektiv, wenn sie stabil ausgeführt wird.
Ausgangslage: Seitwärts auf den Ball liegen. Beine überkreuzen, den oberen Fuss vor dem unteren platzieren, Arme über dem Kopf ausstrecken.
Ablauf: Mit einer guten Ganzkörperspannung den Oberkörper seitlich heben. Der Ball bleibt dabei möglichst stabil an Ort..
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets
Bemerkung: Keine ruckartigen Bewegungen, sondern auf eine langsame und gleichförmige Ausführung achten.
Schwieriger
Seitliches Brett
Ausgangslage: Die Füsse übereinander auf den Ball legen. Unterarm genau unter dem Schultergelenk am Boden platzieren.
Ablauf: Das Becken heben, bis der ganze Körper eine horizontale Linie bildet, dann wieder absenken. Die obere Hand stabilisiert die Position zusätzlich oder ist seitlich am Körper aufgestützt.
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets
Zu beachten
- Rumpf- und Ganzkörperstabilität
- rollende, fliessende und hüpfende Bewegungen
- Bewegungskontrolle
- Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
- Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
- Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren
Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser
Körpergrösse
140 cm
bis 155 cm
bis 175 cm
bis185 cm
ab190 cm
Armlänge
45-55 cm
56-65 cm
66-80 cm
81-90 cm
91-100 cm
Durchmesser
45 cm
55 cm
65 cm
75 cm
85 cm