Flexions des genoux

Les demi-squats avec ballon doivent se dérouler de manière contrôlée. Cet exercice renforce prioritairement les muscles des cuisses mais aussi d’autres petits muscles grâce à la pression du dos contre le ballon.

Position initiale: Presser le ballon contre le mur avec le dos. Les pieds sont posés en avant du centre de gravité.

Déroulement: Tout en roulant le ballon vers le bas, effectuer des flexions de genoux jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale. Puis remonter lentement à la position de départ.

Répétitions: 10-20 x, 2-3 séries

Remarque: Le haut du corps reste droit tout au long de l’exercice et le regard dirigé vers l’avant. Maintenir un axe correct des jambes.

Variantes

• Position de départ et exécution similaires à l’exercice de base. Les orteils sont relevés durant tout le mouvement. Lever ensuite les talons. Le renforcement des muscles des jambes est ainsi intensifié.
• Effectuer de petits mouvements de piston.

plus difficile

• Même position de départ que l’exercice de base, mais exécution sur une seule jambe.
• Passer un mini-band entre les mains et entraîner simultanément les muscles scapulaires pendant le mouvement de flexion des genoux en écartant les bras (voir illustration ci-contre).