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Régénération – Techniques de relaxation

Entraînement autogène

L’entraînement autogène est une technique de relaxation qui agit durablement. Développée par Johannes Heinrich Schultz, cette méthode dérivée de l’hypnose repose sur l’autosuggestion.

L’entraînement autogène est à la portée de n’importe qui. Il est néanmoins conseillé aux débutants de suivre scrupuleusement les instructions.

Position des exerices: couché sur le dos, assis, assis avec le tronc incliné vers l'avant.
Positions possibles 1. Couché sur le dos. 2. Assis. 3. «Cocher de fiacre» (pour pratiquer en toute occasion; peut devenir inconfortable au fil des minutes). 3. Position assise (fauteuil)

Remarque: Les instructions audio sont écouter à la page suivante.

Quoi?

  • Le sportif se plonge lui-même dans un état de relaxation plus ou moins profond. L’adjectif autogène tire son étymologie du grec ancien et signifie littéralement «qui existe (-gène) par soi-même (auto-)».
  • L’impulsion extérieure (les instructions audio) déclenche un processus interne (la relaxation).
  • Il existe six exercices de base: exercice de pesanteur, exercice de chaleur, exercice de respiration, exercice du cœur, exercice du plexus solaire et exercice de refroidissement du front (voir ci-dessous).

Dans quel but?

  • Arriver à se détendre et à se relaxer aussi bien mentalement que physiquement grâce à une série de transformations physiologiques et à la formule «Je suis calme, très calme».
  • Se libérer du stress et atteindre un état de relaxation profond.
  • Dissiper les tensions et réduire l’anxiété (se libérer de tout sentiment d’oppression).
  • Améliorer sa capacité de concentration et de mémorisation ainsi que favoriser l’apprentissage.
  • Reprendre des forces, établir un juste équilibre entre le corps et l’esprit, récupérer.
  • Gagner en sérénité et pouvoir ainsi garder son sang-froid dans les situations difficiles.
  • Prendre du recul, lâcher prise.
  • Soulager les maux.
  • Mieux gérer le stress.
  • Améliorer sa qualité de vie.

Quand?

  • Le plus souvent possible.
  • Intégration systématique et précise dans le plan d’entraînement.
  • Juste avant de s’endormir, au saut du lit et après l’entraînement.

Quels moments éviter?

  • Juste après manger.
  • Dans les deux heures qui précèdent un entraînement ou une compétition.
  • Après un café.

Conditions cadres

Préparation psychologique

  • Mettre en avant le caractère autogène des exercices et rappeler que l’état de relaxation qui en découle est une réaction biologique naturelle (objectif: dissiper les angoisses, les craintes et réduire les attentes démesurées).
  • Stimuler la motivation en expliquant que la méthode porte ses fruits de manière visible chez la plupart des pratiquants.
  • Insister sur le fait qu’il s’agit d’une méthode globalement facile à apprendre (entraînement).

Comment?

  • Ne pas nourrir d’attentes.
  • Eventuellement bouger quelque peu avant de commencer.
  • Se concentrer sur sa respiration (inspiration/expiration).
  • Se focaliser sur l’instant présent (image, attention, sensations, etc.).
  • Laisser passer les pensées qui viennent à l’esprit (comme les nuages dans le ciel).
  • Utiliser des formules comme: «Je suis très calme», «Je ne pense plus».
  • S’exercer sans porter de jugement de valeur.

Instructions audio

Indications à l’intention des personnes qui donnent les instructions

  • Parler d’une voix calme et régulière.
  • Laisser transparaître dans la voix confiance, assurance et lâcher-prise (état passif).
  • Utiliser des formules autogènes.
  • Encourager les pratiquants et leur rappeler qu’ils doivent effectuer les exercices eux-mêmes, sans instructions extérieures.

Version courte (env. 9 minutes)

Version longue (env. 18 minutes)

A télécharger

Conseils pour les différents exercices

Exercice de pesanteur

  • But: détendre les muscles; «ne rien vouloir – ne rien attendre – ne rien faire, juste percevoir ses sensations, lâcher prise».

Exercice de chaleur

  • But: stimuler la circulation sanguine par la concentration (relâchement et dilatation des vaisseaux sanguins).

Exercice de respiration

  • But: retrouver un rythme respiratoire naturel; «respirer naturellement»; stimuler le système nerveux végétatif.

Exercice du cœur

  • But: prendre soin de son cœur; focaliser son attention sur le rythme cardiaque; se concentrer sur les parties du corps où l’on sent son pouls.

Exercice du plexus solaire

  • But: solliciter les organes abdominaux et stimuler leur irrigation, favoriser le transit intestinal; s’imaginer sur une plage et ressentir la chaleur du soleil sur son abdomen (poser évent. une main sur le ventre).

Exercice de refroidissement du front

  • But: ressentir de la fraîcheur; ne pas effectuer cet exercice avant de se coucher.

Reprise

  • Une fois les exercices terminés, il convient de retrouver un niveau d’activation normal, d’où l’importance de la reprise. Celle-ci devrait toujours suivre le même schéma: 1. Bouger les orteils, les pieds et les doigts. 2. Contracter les muscles des bras et des jambes. 3.Inspirer et expirer profondément à deux ou trois reprises. 4. Ouvrir les yeux.

 Contre-indications

  • L’entraînement autogène est contre-indiqué en cas de maladies cardiaques, d’épilepsie, d’asthme et de maladies gastro-intestinales chroniques.