Belastungsdosierung
Damit das Ausdauertraining für jeden Teilnehmenden zum Erfolg wird, müssen die Übungsleiterinnen verschiedene Arten der aeroben Belastung und deren Kontrolle zur Auswahl bereitstellen. Es ist sinnvoll, wenn die Sportler lernen, die Beanspruchung bzw. Intensität der Aufgaben selbstständig anzupassen.
Um die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems durch das laufende Ausdauertraining feststellen zu können, stehen den Trainierenden verschiedene Kontrollmöglichkeiten zur Verfügung. Subjektive Einschätzungen der Belastung während des Trainings – von «sehr locker» bis «sehr hart» – können durch die Sportlerinnen mittels der Sprechregel (pdf) oder einer Borg-Skala bestimmt werden.
Das subjektive Belastungsempfinden einschätzen
Der schwedische Physiologe Gunar Borg hat mit seiner 15-stufigen Skala eine einfache Messmethode entwickelt, welche den Ausdauernutzen und die Motivation der Sportler und Sportlerinnen steigern kann. Auf der Borg-Skala wird das individuelle Belastungsempfinden in den Zahlen von 6 bis 20 angegeben. Der genannte Skalenwert kann mit 10 multipliziert werden und entspricht dann in etwa der Herzfrequenz (mit individuellen Unterschieden).
Die Einteilung erfolgte aufgrund der Überlegung, dass sich bei regelmässig zu geringer Anstrengung zu wenig positive Trainingseffekte einstellen. Eine dauernd zu intensive Belastung kann allerdings auch negative Konsequenzen, wie ein Übertraining und einen Einbruch der Leistung zur Folge haben.
Bei einer Trainingsbeanspruchung zwischen den Punkten 10-13 Punkten («locker – mittel») kommt es zu einer guten Entwicklung der aeroben Kapazität. Zwischen 14-16 Punkten («mittel – hart») wird die aerobe Leistungsfähigkeit optimiert. Allerdings ist ein Teilnehmender bei 16 Punkten bereits in einem zu hohen Bereich für den gesundheitsbezogenen Sport.
Die Herzfrequenz zeigt den Grad der körperlichen Belastung an
Die beste Messgrösse für die Einschätzung einer Herz-Kreislauf-Beanspruchung ist die Herzfrequenz (HF), entweder durch einfache Pulsfühlung oder etwas komfortabler über handelsübliche Herzfrequenz-Uhren. Es bestehen verschiedenste Faustregeln und Puls-Empfehlungen (pdf) für die Dosierung der Belastung im Ausdauertraining. Es ist aber zu beachten, dass die Faustregeln z.T. recht ungenau sind, weil sehr grosse individuelle Unterschiede bestehen.
Merkpunkte für das Ausdauertraining mit Erwachsenen
– Die Basis des Ausdauertrainings bildet immer die aerobe Belastung in einer geringen bis mittleren Intensität (Zone I-II) (pdf). Bei Untrainierten kann die Sprechregel angewendet werden. Bei Fortgeschrittenen ist die geeignete Intensität über die Herzfrequenz zu bestimmen. Dabei sollte berücksichtigt werden, dass die Wahrnehmung der Intensität immer auch von der Tagesform abhängig ist (Schlaf, Ernährung, Stimmung, Wetterfühligkeit, etc.).- Bei Wieder- und Neueinsteigern sollten die individuellen Voraussetzungen vor der (Wieder-)Aufnahme des Ausdauertrainings abgeklärt werden (z.B. die sportliche Vorgeschichte, der Gesundheitszustand, die motivationale und volitionale Handlungsgrundlage). Das Training sollte zudem mit niedrigen Intensitäten aufgenommen werden.
– Regelmässige ärztliche Untersuchungen sind bei Risikogruppen (Übergewichtige, über 40-jährige, mit Herzproblemen oder Lungenkrankheiten) sinnvoll.
– Das Ausdauertraining den Voraussetzungen (Alter, Gewicht, Sporttyp, Sportart etc.) und der Tagesform anpassen, vielseitig gestalten und regelmässig durchführen.