Mercredi – Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire vise à développer un système résistant et stabilisateur et contribue au succès sportif. Les exercices suivants peuvent être réalisés à tout âge. Ils proviennent d’un programme d’entraînement développé par des experts de la Haute école fédérale de sport de Macolin HEFSM.
Conseils
- Echauffer les muscles et le système cardiovasculaire pendant au
moins cinq minutes (en trottinant, en sautillant, etc.). - Utiliser un support mou (tapis, couverture pliée en deux, etc.).
- Respirer avec régularité pendant tout le mouvement. Ne jamais retenir son souffle.
- Exécuter les mouvements lentement en gardant toujours le contrôle des gestes.
- Dans l’idéal, répéter le mouvement au moins 20 fois, avec une ou
deux minutes de pause entre chaque séquence. - S’étirer après les exercices de renforcement afin de se détendre.
Stabilité globale du tronc – Appui facial
Stabilité globale du tronc – Appui latéral
Position initiale: Appui latéral sur un avant-bras, chevilles, hanches et épaules sur une même ligne. Contracter les muscles profonds de l’abdomen. S’appuyer éventuellement contre un mur pour éviter tout mouvement de rotation.
Musculature dorsale
Position initiale: Position couchée ventrale, jambes tendues. Tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, bras en U à hauteur des épaules, mains de chaque côté de la tête.
Abdominaux
Position initiale: Sur le dos, les jambes levées et pliées à l’équerre, les bras tendus, les paumes des mains tournées en direction des pieds.
Remarque: Dans cet exercice, le dosage de la force doit être ciblé et l’exécution précise.
Adducteurs
Abducteurs
Et encore
S’étirer après l’entraînement
La mobilité est une composante essentielle de la condition physique. Les exercices proposés permettent de conclure un entraînement de la force.