Die «perfekte» Sporternährung
Im Grundsatz besteht die Sporternährung aus einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die für die Sportlerin und den Sportler spezifisch angepasst wird. Dieser Artikel soll einen kleinen Beitrag leisten zu einer optimierten Gestaltung eines Ernährungsplanes für Sportlerinnen und Sportler.
Blog-Beiträge der Trainerbildung Schweiz (TBS)
Die Trainerbildung Schweiz (TBS) baut ihr digitales Angebot zur Unterstützung von Trainerinnen und Trainern stetig aus. Dazu publizieren wir regelmässig spannende Blog-Beiträge sowie Tipps und Tricks für Training und Wettkampf.
Autor: Othmar Buholzer, ehemaliger Verantwortlicher Fachbereich Sportmedizin
Die wesentlichen Eckpfeiler der Sporternährung sind der Trainingsumfang in Stunden, die Trainingsfrequenz, die Trainingszeiten und die entsprechenden Trainingsziele. Somit ist es möglich, die Ernährung individuell zusammenzustellen. Selbstverständlich ist auch die Sportart, die persönlichen Parameter der Athletinnen und Athleten und das Umfeld zu berücksichtigen. Entsprechend kann es die eine, für alle perfekte Sporternährung nicht geben.
Die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler ist ein Basistool, das zur Menüplanung sowie zur Menüanalyse verwendet werden kann. Die Anwendung der Pyramide gewährleistet eine für Sportler angepasste Energie- und Nährstoffzufuhr.
Welchen Zweck erfüllt die Ernährung für eine Sportlerin/einen Sportler?
Die wesentliche Voraussetzung, um Fortschritte im Training zu erzielen, ist, dass ausreichend und sinnvoll trainiert wird. Für die Regeneration ist Schlaf und Ernährung essenziell. Die Ernährung erfüllt den Zweck, notwendige Energie nach dem Training zuzuführen (Energiebilanz). Isst der Athlet falsch, zu wenig oder zu viel, kann der Körper nicht optimal regenerieren. Somit muss der Athlet seinen Trainingsumfang, die Trainingsintensität und den Trainingszeitpunkt dokumentieren.
Zusammengefasst wird unterschieden zwischen Ernährung vor der Belastung, Ernährung während der Belastung und Ernährung nach der Belastung.
Gestaltung eines Ernährungsplanes
Ernährung vor der Belastung (Vorbereitung auf eine hochintensive Belastung)
- 3-5 h vorher: letzte (normalgrosse, leichtverdauliche) Hauptmahlzeit
- 2-3 h vorher: kleine Mahlzeit oder leicht verdauliche Snacks
- 1-2 h vorher: in den letzten 1-3 h vor Belastungssart können bei Bedarf noch kleine Snacks wie Brötchen / Sandwiches, Riegel, Bananen, usw. als Ergänzung eingesetzt werden.
Die Auswahl der Lebensmittel vor einer hochintensiven Belastung zielt auf eine einfache Verdaulichkeit ab. D.h. hauptsächlich:
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel (Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Mais).
- Die Mahlzeiten und Snacks sollten eher fett- und proteinarm sein. Höchstens in geringen Mengen: Alles stark Fetthaltige, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Früchte (Ausnahme: reife Bananen)
Ernährung während der Belastung (Leistungsunterstützung)
Die zwei wichtigsten Faktoren sind Flüssigkeit (Flüssigkeitsdefizite ersetzen, Durstgefühl löschen, Leistungsoptimierung) und Kohlenhydrate (Energiezufuhr von Kohlenhydraten, Leistungsoptimierung). Sie werden regelmässig in kleineren Mengen, z.B. in Form von Sportgetränken (kommerziell oder selbstgemacht), Gels (immer mit Flüssigkeit einnehmen), Riegel, usw. zugeführt.
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Ernährung nach der Belastung (Regeneration)
Für die Regeneration sind drei wichtige Aspekte zu beachten:
- Flüssigkeitsdefizite sollen ausgeglichen werden. Als Faustregel beträgt die notwendige Flüssigkeitsmenge ca. 120-150% des Flüssigkeitsdefizits. Gerade wenn das Defizit nicht sehr gross ist, kann auch gemäss Durst getrunken werden. Wichtig ist, dass zügig nach Belastungsende bewusst und aktiv mit Trinken begonnen wird.
- Kohlenhydratzufuhr: Die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Die benötigten Energie- bzw. Kohlenhydratmengen sind im Trainingsalltag unbedingt auf den Bedarf abzustimmen, damit bei hohem Bedarf die Regeneration sichergestellt wird, umgekehrt bei tiefem Bedarf aber auch nicht zu viel gegessen wird.
- Protein erfüllt zwei wichtige Funktionen. Einerseits unterstützt es den Muskelaufbau. Andererseits hilft es, schneller zu regenerieren.
Falls nicht unmittelbar nach Belastungsende gegessen werden kann, was häufig der Fall ist, ist es sinnvoll, mobile Verpflegung zu organisieren, damit unmittelbar nach Belastungsende mit der Regeneration begonnen werden kann. Dabei ist auf eine den Umständen angepasste Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr zu achten.
Menubeispiele
Zum Abschluss als Hinweis zwei mögliche Varianten zur Gestaltung von Hauptmahlzeiten:
Fazit
Das Essen ist nicht nur physikalische Zufuhr von Nährstoffen, sondern auch ein sozialer Akt und ein Kulturbestandteil. «Wenn Essen nicht mehr Spass macht, ist man auf einem gefährlichen Pfad», sagt Samuel Mettler.