Krafttraining im Berufsfachschulsport – Unterkörper
Hip-Thrusts mit der Kurzhantel
Diese Übung beansprucht primär die Beinbeuger- und die Gesässmuskulatur. Zudem wirkt sich diese auch auf die Rumpfmuskulatur positiv aus.
- Die Bank unter den Schulterblättern positionieren, die Füsse etwa hüftbreit auseinander hinstellen und die Kurzhantel auf dem Unterbauch platzieren.
- Nun die Hüfte nach oben drücken, das Gesäss am obersten Punkt maximal anspannen und dabei ausatmen.
- Anschliessend das Becken soweit nach unten senken, bis sich die Knie leicht zum Oberkörper hinbewegen.
einfacher
- Die Übung ohne Kurzhantel, nur mit dem Körpergewicht ausführen.
schwieriger
- Mit mehr Gewicht ausführen, die Spannung am obersten Punkt etwas länger halten oder versuchen, die Bewegung einbeinig auszuführen.
Bemerkungen
- Wenn die Hüfte am obersten Punkt ist, sollte das Kniegelenk etwa 90 Grad gebeugt sein.
- Bewusst nur mit dem Gesäss und dem Beinbeuger arbeiten, nicht mit dem unteren Rücken hochdrücken.