Laufschule
Laufschulübungen eignen sich perfekt, um die einzelnen Elemente der Traillauftechnik isoliert zu trainieren.
Kniehebelauf
Die Teilnehmenden absolvieren auf einer Strecke von rund 20m Kniehebeläufe mit aktiver Armbewegung.
Variationen
- Arme nach oben strecken (die Hüfte bleibt hoch und der Rumpf lotrecht).
- Kniehebelauf über Markierungen im 1-m-Abstand.
Material: Markierkegel (für Variation)
Prellhüpfen
Aus den Fussgelenken abwechselnd abspringen. In der Luft die Zehen hochziehen, bei der Landung einen aktiven Bodenkontakt suchen. Die Knie immer auf gleiche Höhe führen.
schwieriger
- Ausgangsstellung: Arme nach oben ausgestreckt, sobald ein Knie nach oben anwinkelt, führt ein Arm gegengleich nach unten.
- Arme nach oben ausgestreckt, klatschen im gleichen oder doppelten Rhythmus des Fussaufsatzes.
Bemerkung: Weitere Varianten: Lauf-ABC für Fortgeschrittene
Zugläufe
Auf einer Distanz von ca. 30 m zügig rennen mit gestreckten Beinen. Die ganze Kraft für den Vortrieb kommt aus den Fussgelenken, der Wadenmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesässmuskulatur. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Arme machen eine normale Schwungbewegung. Die Ellenbogen sind angewinkelt wie beim normalen Laufen.
Bemerkung: Diese Übung ist ideal zur Aktivierung und Stärkung der hinteren Muskelkette.
Frequenzläufe
Markierkegel über eine Distanz von 20m im Abstand von 3 Fusslängen (FL) aufstellen. Durch den Parcours rennen mit je einem Fussaufsatz zwischen den Markierkegeln. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
einfacher
- Blick auf Markierkegel richten.
schwieriger
- Nach jedem Markierkegel nimmt die Distanz um eine halbe Fusslänge (FL) zu oder ab: 1.5 FL / 2 FL / 2.5 FL / 3 FL / 3.5 FL / 4 FL / 3.5 FL / 3 FL / 2.5 FL / 2 FL / 1.5 FL
Material: Markierkegel, Hütchen
Kombination aus Knieheben und Anfersen
Über 20 m mit dem rechten Bein Knieheben und mit dem linken Bein anfersen. Beim nächsten Durchgang Wechsel zwischen rechtem und linkem Bein.
Variation
- Arme nach oben strecken.