Trail running – Technique de course
Courir en descente avec bâtons (downhill avec bâtons)
Lors d’une course en descente avec des bâtons, le haut du corps reste stable et l’amortissement se fait sur la plante et l’avant du pied. Les bâtons ont notamment une fonction stabilisatrice.
Points-clés
- Regarder vers l’avant.
- Effectuer des foulées plus courtes et adaptées à la configuration du terrain
- Amortir sur la plante et l’avant du pied.
- Stabiliser le haut du corps.
- Maintenir le buste légèrement incliné vers l’avant .
- S’appuyer sur les bâtons pour amortir et stabiliser (travail en coulisse avec les bâtons).
- Tenir les bâtons sur la partie haute de la poignée.
- Ne pas passer les poignets dans la dragonne pour des raisons de sécurité.
Conseils pour les exercices de trail running
- Eviter les séances trop longues (qualité avant quantité).
- Privilégier les exercices sur le terrain.
- Compléter la course avec des exercices de coordination et de stabilisation du tronc.
- Verrouiller le haut du corps (gainage) lors des exercices d’école de course.
- Ne pas se surestimer à la descente mais se familiariser lentement. En effet, la course en descente requiert concentration, coordination, stabilisation du tronc et de l’axe des jambes.
- Exercer et répéter: c’est en forgeant qu’on devient forgeron. Intégrer régulièrement des exercices techniques de trail running dans l’entraînement.
Introduction des bâtons
Précieux accessoires en trail running, les bâtons apportent une contribution aussi bien à la montée qu’à la descente. Dans le premier cas, ils permettent d’optimiser le travail des jambes; dans le second, ils amortissent les chocs sur les articulations des membres inférieurs.
La première sortie de course avec bâtons représente un défi au niveau de la coordination. Les principes de base et exercices suivants facilitent les débuts.
Régler la longueur des bâtons
Bras le long du corps, lever l’avant-bras vers l’avant et saisir le bâton posé verticalement devant soi. Monter légèrement la main pour qu’elle soit un peu plus haute que le coude (la largeur d’une main env.).
Technique de base
- Phase d’élan: le bâton est amené vers l’avant, les doigts restent ouverts.
- Engagement du bâton: entre le pied avant et le pied arrière, la pointe «regarde» vers l’arrière.
- Pression: serrer la poignée.
- Traction et poussée: les doigts restent fermés.
- Appui: épaules et bras vers l’arrière, les doigts s’ouvrent, pousser en utilisant la dragonne.
Exercices
- Elan: courir avec mouvement normal des bras, en laissant traîner les bâtons.
- Appui: engager les bâtons en les soulevant à partir des épaules.
- Prise: les mains se referment sur la poignée seulement quand on exerce une pression, sinon les doigts restent relâchés.
- Coordination: courir avec un seul bâton, l’utiliser chaque deux pas ou de manière irrégulière.