Fit to Play – Level 1
Das Präventionsprogramm «Fit to Play» unterscheidet drei verschiedene Levels. Mit jedem Level wird der Anspruch gesteigert. Level 1 versteht sich als Basisprogramm. Der Trainer oder die Leiterin wählt die Anzahl Repetitionen innerhalb der Vorgaben im Trainingsprogramm für die Athletinnen aus.
Kniebeuge
Ziel: Aktivierung und Kontrolle der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Füsse und Knie hüftbreit auseinander, Knie in Ausrichtung des Fusses, die Hände in die Hüften gestützt, elastisches Band um die Knie.
Ausführung: Sich nach hinten wie auf einen Stuhl setzen und sich wieder aufrichten.
Wiederholungen: 3 x 8 bis 16
Material: Elastisches Band/Miniband
Ausfallschritt rückwärts
Ziel: Verbesserung der Hüft- und Kniekontrolle
Ausgangsposition: Einbeinstand, anderes Bein Richtung Brust angezogen, Arme in rechten Winkel vor dem Körper angewinkelt.
Ausführung: Ausfallschritt nach hinten, Oberkörper in aufrechter Position halten, Knie in Ausrichtung des Fusses und zurück in Ausgangsposition kommen.
Wiederholungen: 3 x 8 bis 16 pro Seite
Ausfallschritt vorwärts
Ziel: Verbesserung der Hüft- und Kniekontrolle
Ausgangsposition: Beidbeiniger, hüftbreiter Stand.
Ausführung: Ausfallschritt nach vorne, Knie in Ausrichtung des Fusses, Oberkörper bleibt aufrecht, Rückstossen in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 3 x 8 bis 16 pro Seite
Ausfallschritt seitwärts
Ziel: Verbesserung der Hüftflexibilität und -kontrolle
Ausgangsposition: Beidbeiniger, hüftbreiter Stand.
Ausführung: Ausfallschritt zur Seite, Knie in Ausrichtung des Fusses, Arme vor dem Körper, Oberkörper in aufrechter Position halten, Rückstossen in Ausgangsposition.
Wiederholungen: 3 x 8 bis 16 pro Seite
Sprünge seitwärts
Ziel: Verbesserung der Stabilität bei Landungen
Ausgangsposition: Stand beidbeinig neben Partner/-in.
Ausführung: Beide springen seitwärts hoch und berühren sich am höchsten Punkt gegenseitig an der Schulter, beidbeinig landen, Knie über dem Fuss ausgerichtet.
Wiederholungen: 3 x 8 bis 16 pro Seite
Nordische Hamstrings
Ziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Kniestand auf einer weichen Matte, Partner/-in fixiert an den Fussgelenken.
Ausführung: Sich langsam nach vorne bewegen, Oberkörper und Hüfte bleiben in einer Linie, Fallbewegung durch Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kontrollieren, sich mit den Armen von der Matte in die Ausgangsposition zurückstossen.
Wiederholungen: 3 x 3 bis 5
Material: Weiche Matte