Fit to Play – Level 2
Das Präventionsprogramm «Fit to Play» unterscheidet drei verschiedene Levels. Mit jedem Level wird der Anspruch gesteigert. Wird das Level 1 nach einigen Wochen perfekt durchgeführt und die Übungen kaum mehr fordern, kann das zweite in Angriff genommen werden. Der Trainer oder die Leiterin wählt die Anzahl Repetitionen innerhalb der Vorgaben im Trainingsprogramm für die Athletinnen aus.
Gehende Ausfallschritte
Ziel: Verbesserung der Hüft- und Kniekontrolle
Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand, Hände hinter dem Kopf verschränkt.
Ausführung: Oberkörper aufrecht und Knie über dem Fuss ausgerichtet, mit Ausfallschritten vorwärtslaufen, nach jedem Ausfallschritt die Ausgangsposition wieder einnehmen, die gleiche Strecke rückwärtsgehen.
Wiederholungen: 3 x 5 bis 10 Meter
Kniebeuge +
Ziel: Verbesserung der Kniekontrolle und der Flexibilität des oberen Rückens
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand auf einer wackligen Unterlage, Knie über Füsse ausgerichtet, Elastikband um die Knie, gerader Rücken, gestreckte Arme vor dem Körper.
Ausführung: Sich nach hinten wie auf einen Stuhl setzen, Knie über den Füssen ausgerichtet, langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen.
Wiederholungen: 3 x 8- bis 16 pro Seite
Material: Wacklige Unterlage, elastisches Band/Miniband
Springen und Stossen
Ziel: Verbesserung der Stabilität bei Landungen
Ausgangsposition: Beidbeiniger stabiler Stand, Partner/-in auf der Seite.
Ausführung: Während dem beidbeinigen Absprung stösst die/der Partner/-in leicht am Oberkörper, beidbeinige stabile, weiche Landung mit den Knien über den Füssen.
Schwieriger: Einbeinig abspringen, beidbeinig landen etc., die/der Partner/-in stösst in verschiedene Richtungen.
Wiederholungen: 3 x 8- bis 16 pro Seite
Springende Ausfallschritte
Ziel: Verbesserung der Hüft- und Kniekontrolle
Ausgangsposition: Ausfallschritt in 90 Grad Kniebeugung, Hände in die Hüften gestützt, gerader Rücken.
Ausführung: Direkter Sprung in die gleiche Position auf der anderen Seite, weiche Landung, Knie über dem Fuss ausgerichtet, Rücken bleibt gerade.
Wiederholungen: 3 x 8 bis 16
Einbeiniges Kreuzheben
Ziel: Verbesserung der Rumpfkontrolle und Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Auf einem Bein balancieren, das Knie des Standbeins leicht gebeugt, die Arme über den Kopf nach oben gestreckt.
Ausführung: Den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen, Arme, Kopf, Rücken und das gegenüberliegende Bein in einer geraden Linie halten. Position 2-3 Sekunden halten.
Schwieriger: Medizinball oder Hantel nach vorne halten.
Wiederholungen: 3 x 8 bis 16 pro Seite
Material: Evtl. Medizinball, Hantel
Nordische Hamstrings
Ziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Kniestand auf einer weichen Matte, Partner/-in fixiert an den Fussgelenken.
Ausführung: Sich langsam nach vorne bewegen, Oberkörper und Hüfte bleiben in einer Linie. Fallbewegung durch Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kontrollieren, sich mit den Armen von der Matte in die Ausgangsposition zurückstossen.
Wiederholungen: 3 x 6 bis 8
Material: Weiche Matte