Fit to Play – Livello 3
Il programma di prevenzione prevede tre livelli in progressione. Idealmente, si dovrebbe raggiungere il terzo livello prima dell’inizio della stagione delle competizioni. All’allenatore/allenatrice o alla monitrice spetta il compito di decidere il numero di ripetizioni per le atlete sempre rispettando le indicazioni del programma di allenamento.
Salti avanti e indietro
Obiettivo: migliorare il controllo delle ginocchia e l’equilibrio
Posizione iniziale: posizione eretta su due piedi, braccia flesse davanti al petto
Esecuzione: saltare con i due piedi sulla pedana per l’equilibrio mantenendo le ginocchia in linea con i piedi, atterraggio morbido in squat; salto indietro su due piedi dalla pedana e atterraggio morbido in squat
più difficile: Aumentare la distanza di salto
Ripetizioni: 3 x 8-16
Materiale: pedana per l’equilibrio
Pistol squat
Obiettivo: rafforzare la muscolatura anteriore della coscia e dei glutei e migliorare il controllo delle ginocchia e dei piedi
Posizione iniziale: su una gamba, ginocchio in linea con il piede, schiena diritta, braccia in avanti
Esecuzione: squat su una gamba, spingere i glutei all’indietro (come per sedersi), tendere l’altra gamba in avanti poi ritornare lentamente alla posizione iniziale; il bacino rimane rivolto in avanti (evitare di cadere di lato)
Ripetizioni: il maggior numero possibile con un buon controllo su entrambe le gambe
Salti con rotazione
Obiettivo: migliorare il controllo all’atterraggio
Posizione iniziale: su una gamba, ginocchio leggermente flesso e in linea con il piede, il partner stabilizza con una fascia elastica attorno al bacino, braccia in avanti o di lato
Esecuzione: piccolo salto e rotazione di 90 gradi in ogni direzione, mantenendo sempre il ginocchio in linea con il piede
più difficile: Angoli e direzioni diverse, il partner tende leggermente l’elastico durante il salto
Ripetizioni: 3 x 8-16/gamba
Materiale: fascia elastica
Salti in avanti su una gamba
Obiettivo: rafforzare i glutei e migliorare il controllo del bacino
Posizione iniziale: su una gamba, ginocchio leggermente flesso e in linea con il piede, il partner stabilizza con una fascia elastica attorno al bacino, braccia in avanti o di lato
Esecuzione: salti laterali contro la resistenza, atterraggio morbido mantenendo sempre il ginocchio in linea con il piede
Variante: Eseguire l’esercizio con la gamba d’appoggio più vicina al partner con la fascia elastica.
Ripetizioni: 3 x 8-16/gamba
Materiale: fascia elastica
Aeroplano
Obiettivo: migliorare il controllo del tronco e rafforzare la muscolatura anteriore della coscia
Posizione iniziale: su una gamba, ginocchio leggermente flesso e in linea con il piede
Esecuzione: inclinare in avanti il busto partendo dall’anca, mantenendo braccia, testa, schiena e la gamba alzata in linea retta, ruotare il busto verso sinistra, poi verso destra
Ripetizioni: 3 x 8-16/lato/gamba
Nordic hamstring curl
Obiettivo: rafforzare la muscolatura posteriore delle cosce
Posizione iniziale: in ginocchio su un tappetino, il partner blocca le caviglie
Esecuzione: scendere lentamente in avanti mantenendo busto e anche allineati, controllare il movimento attivando la muscolatura posteriore delle cosce, spingendo con le braccia sul tappetino ritornare nella posizione iniziale.
Ripetizioni 3 x 8-12
Materiale: tappetino