Grundsätze des Ausdauertrainings

Die Reihenfolge zur Ausweitung des Trainings sieht wie folgt aus:

Um einen Leistungsfortschritt zu erzielen, sollten mindestens zwei Lauftrainings pro Woche absolviert werden. Sobald diese beiden Trainings ohne Mühe absolviert werden können, kann ein drittes Training hinzugefügt werden.

Bei zusätzlichen Lauftrainings muss die Verletzungsprophylaxe besonders beachtet werden, da Laufen im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten den Bewegungsapparat stärker beansprucht. Ab vier Ausdauertrainings pro Woche empfiehlt es sich, eines davon in einer anderen Sportart zu absolvieren (z.B. Walking, Radfahren oder Schwimmen).

Ein erster Trainingseffekt setzt ab einer Dauer von 20–30 Minuten ein. Dies ist auch die ideale Dauer für ein Training für Laufeinsteiger und Laufeinsteigerinnen. Sobald die Läuferinnen und Läufer ein Training von 30 Minuten ohne starke Erschöpfungserscheinung absolvieren können, wird die Trainingsdauer in den Folgewochen sukzessive um jeweils 10 Minuten erhöht, bis eine Trainingsdauer von 60 Minuten erreicht ist.

Erst nachdem die Trainingshäufigkeit und -dauer erhöht wurden, wird auch die Intensität gesteigert (z.B. mit Fahrtspielen und Intervallen). Zu beachten ist: Ca. 75% der Lauftrainings werden in den Intensitätsstufen 1–3 absolviert, nur die restlichen 25% werden in den roten Stufen 4 und 5 gelaufen. Dies gilt sowohl für den Hobbysportler als auch für die Leistungssportlerin.