Running – 10-Wochen-Plan

Für Einsteiger/-innen

Bei der Trainingsplanung für Einsteiger/-innen geht es darum, den Aufbau so zu planen, dass die Läuferin oder der Läufer die festgelegte Zielsetzung erreicht und dabei die Freude am Laufen findet. Nur wer Freude am Laufen hat, wird auch nach einem Einsteigerkurs oder einem selbst durchgeführten Mustertrainingsplan längerfristig beim Laufen bleiben.

Ein erfolgsversprechender Ansatz sieht wie folgt aus:

  • Für einen sanften Einstieg sollten die Läufer/-innen sich ungefähr 10 Wochen Zeit nehmen. Der nachfolgende Trainingsplan ist eine gute Vorbereitung auf einen Volkslauf von 3 bis 5 Kilometern.
  • Das Programm wird nach persönlichen Bedürfnissen der Läuferin oder des Läufers angepasst. Am Anfang nicht zu viel vornehmen, denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen und anzupassen.
  • Das Lauftempo so wählen, dass eine Unterhaltung mit der Laufpartnerin oder mit dem Laufpartner problemlos möglich ist (siehe Intensitätsstufen).
  • Laufen in einer Gruppe motiviert.
  • Ansprechende Strecke ohne starke Steigungen wählen.
  • Naturwege sind Asphaltwegen vorzuziehen.
Woche 1Start des Laufprojekts
Montag 
Dienstag5 x 2 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag3 x 3 Min. laufen, dazwischen je 4 Min. marschieren
Freitag
Samstag 
Sonntag2 x 5 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 2Sanfter Einstieg
Montag 
Dienstag5 x 3 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag2 x 6 Min. laufen, dazwischen 4 Min. marschieren
Freitag
Samstag 
Sonntag 3 x 5 Min. laufen, dazwischen je 5 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 3Erste Fortschritte
Montag 
Dienstag5 x 4 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 4 Min. marschieren
Freitag
Samstag 
Sonntag2 x 10 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 415 Minuten ohne Unterbruch laufen
Montag 
Dienstag2 x 6 Min. laufen, dazwischen 2 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag2 x 8 Min. laufen, dazwischen 4 Min. marschieren
10 Min. Lauf-ABC
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag15 Min. laufen
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 5Regelmässig dranbleiben
Montag 
Dienstag3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag2 x 10 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren
10 Min. Lauf-ABC
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag20 Min. laufen
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 625 Minuten ohne Unterbruch laufen
Montag 
Dienstag4 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. marschieren
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag2 x 12 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren
10 Min. Lauf-ABC
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag25 Min. laufen
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 7Tempo variieren
Montag 
Dienstag3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. zügig marschieren
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag5 Min. laufen, 3 Min. marschieren, 8 x 1 Min. laufen (in gesteigertem
Tempo), dazwischen je 1 Min. marschieren, 3 Min. marschieren,
1 x 5 Min. laufen, 2 Min. marschieren
10 Min. Lauf-ABC
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag 20 Min. laufen
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 830 Minuten ohne Unterbruch laufen
Montag 
Dienstag4 x 7 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. marschieren
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag2 x 15 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren
10 Min. Lauf-ABC
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag30 Min. laufen
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 9Verschiedene Tempovariationen
Montag 
Dienstag3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. zügig marschieren
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag2 x 5 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren, 5 x 2 Min. laufen
(in gesteigertem Tempo) dazwischen je 1 Min. marschieren, 3 Min.
marschieren, 5 Min. laufen
10 Min. Lauf-ABC
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag25 Min. laufen
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 10Gut vorbereitet an den ersten Laufevent
Montag 
Dienstag2 x 10 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren
10 Min. Lauf-ABC
Mittwoch 
Donnerstag15 Min. laufen, 5 Min. marschieren, 3 x 1 Min. laufen (in gesteigertem Tempo), dazwischen je 1 Min. langsam marschieren
20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Freitag
Samstag 
SonntagVolkslauf (ca. 3–5 Kilometer)