Running – 10-Wochenplan

Übergangstraining bis zur Halbmarathon-Vorbereitung 

Wer sich nach einem erfolgreichen ersten Wettkampf über 3 bis 5 oder gar bis 10 km zum ersten Mal an einen Halbmarathon herantastet, benötigt ein Übergangstraining. Dieses gibt dir die Basis für die anschliessende Halbmarathon-Vorbereitung. 

Ein erfolgsversprechender Ansatz sieht wie folgt aus:

  • Im Übergangstraining erlangen die Läufer/-innen die Fähigkeit, 60 Min. am Stück zu laufen, ohne sich dabei zu erschöpfen.
  • Die Hauptkomponenten sind die lockeren Dauerläufe, deren Dauer in Abständen von ein bis zwei Wochen um jeweils 5 Min. gesteigert werden.
  • In den Fahrtspielen entwickeln die Läufer/-innen ein gutes Tempogefühl.
  • Die Intervalltrainings haben lange Pausen (3 Min.) zwischen den Belastungen. Hier ist die Idee, dass die Läuferinnen und Läufer jedes Intervall maximal schnell laufen.
  • Ergänzt wird das Training mit Übungen zur Fuss- und Beinachsenstabilität, um Überlastungsbeschwerden durch den zunehmenden Trainingsumfang vorzubeugen.
  • In jedes Training werden 3 bis 4 Lauf-ABC-Übungen eingebaut, um die Technik zu verbessern.
  • Die Dauer des Übergangstrainings ist individuell unterschiedlich. Der nachfolgende Trainingsplan weist eine Dauer von 10 Wochen auf. Stellen die Läufer/-innen jedoch fest, dass sie die immer länger werdenden Dauerläufe nicht mehr locker (Intensitätsstufe 2 bis 3) absolvieren können, muss die Steigerung verlangsamt werden. Dadurch verlängert sich die Dauer des Übergangstrainings (z.B. Steigerung um 5 Min. in Abständen von 3 Wochen).
Woche 1Tempogefühl entwickeln
Montag 
Dienstag20 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
DonnerstagFahrtspiel 25 Min. (darin total 8 Min. mittlere und hohe Intensität) 
Freitag10 Min. Fussgymnastik 
Samstag 
Sonntag30 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 2Schneller werden mit kurzen Intervallen
Montag 
Dienstag20 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag4 x 2 Min. schnelle Intervalle mit 2 Min. Pause 
Freitag10 Min. Fussgymnastik 
Samstag 
Sonntag 35 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 3Belastungsdauer steigern
Montag 
Dienstag25 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag30 Min. Fahrtspiel (darin total 10 Min. mittlere und hohe Intensität) 
Freitag10 Min. Fussgymnastik 
Samstag 
Sonntag40 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 4Tempo über eine längere Dauer aufrecht erhalten
Montag 
Dienstag25 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag
4 x 3 Min. schnelle Intervalle mit 3 Min. Pause 
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag40 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 5Tempo variieren
Montag 
Dienstag30 Min. lockerer Dauerlauf 
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag35 Min. Fahrtspiel (darin total 12 Min. mittlere und hohe Intensität) 
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag45 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 6Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern
Montag 
Dienstag30 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen 
Mittwoch 
Donnerstag4 x 4 Min. schnelle Intervalle laufen mit 3 Min. Pause 
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag50 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 7 Belastungsdauer nochmals steigern
Montag 
Dienstag35 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag40 Min. Fahrtspiel (darin total 13 Min. mittlere und hohe Intensität) 
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag50 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 8Lange Intervalle rennen
Montag 
Dienstag35 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag4 x 5 Min. schnelle Intervalle mit 3 Min. Pause 
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag55 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 9Tempo über eine längere Dauer kontrollieren
Montag 
Dienstag40 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag45 Min. Fahrtspiel (darin total 15 Min. mittlere und hohe Intensität) 
Freitag10 Min. Fussgymnastik
Samstag 
Sonntag60 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Woche 10Lange Läufe absolvieren
Montag 
Dienstag40 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen
Mittwoch 
Donnerstag4 x 6 Min. schnelle Intervalle mit 2 Min. Pause 
Freitag10 Min. Fussgymnastik 
Samstag 
Sonntag60 Min. lockerer Dauerlauf
15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen