Running – 10-Wochen-Plan
Vorbereitung Halbmarathon
Die positiven Auswirkungen eines regelmässigen Ausdauertrainings machen Lust auf mehr, zum Beispiel auf einen Halbmarathon. Doch ein Halbmarathon ist anspruchsvoll und nicht zu unterschätzen. Damit die 21 Kilometer Spass bereiten, braucht es ein systematisch aufgebautes Training über längere Zeit.
Ein erfolgsversprechender Ansatz sieht wie folgt aus:
- Nur dann starten, wenn man völlig gesund und der Trainingsstand gut ist. Man sollte in der Lage sein, 60 bis 75 Minuten am Stück zu laufen. Ein Halbmarathon dauert – je nach Trainingsstand – zwischen 1,5 und 2 Stunden. Ein Lauf von dieser Länge ist eine grosse Belastung. Nur ein gesunder und gut trainierter Körper kann dies verkraften.
- Für eine seriöse Halbmarathon-Vorbereitung müssen in der Regel 10 Wochen eingeplant werden.
- Das Programm nach persönlichen Bedürfnissen gestalten. Der unten stehende Trainingsplan ist lediglich ein Vorschlag.
- Die Tempoangaben (Wochen 4 und 8) sind für einen 2-stündigen Halbmarathon berechnet. Wer schneller oder langsamer läuft, passt diese Angaben entsprechend an.
| Woche 1 | Der Countdown beginnt |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 60 Min. lockerer Dauerlauf 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 15 Min. lockerer Dauerlauf 5×2 Min. Fahrtspiel schnell laufen mit je 2 Min. Trabpause 15 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | 75 Min. lockerer Dauerlauf |
| Woche 2 | Trainingsumfang steigern |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 60 Min. lockerer Dauerlauf 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 50 Min. lockerer Dauerlauf/mittlerer Dauerlauf in hügeligem Gelände mit Tempowechseln |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | 90 Min. lockerer Dauerlauf Verpflegung testen |
| Woche 3 | Tempo variieren |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 4 x 4 Min. Intervalle mit 3 Min. Pausen 10 Min. Auslaufen mit lockerem Dauerlauf |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 15 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. schneller Dauerlauf 15 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag oder Sonntag | Geplantes Wettkampftempo testen: 75 Min. (aufgeteilt in 55 Min. lockerer Dauerlauf, 15 Min. mittlerer Dauerlauf, 5 Min. lockerer Dauerlauf) |
| Woche 4 | Test für Wettkampf |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 60 Min. lockerer Dauerlauf 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 45 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag oder Sonntag | Wettkampf: 10 Kilometer oder 10 Meilen (=16 Kilometer) Ziel: eine Laufzeit von ca. 55 Min. (10 Kilometer) Ziel: eine Laufzeit von ca. 90 Min. (10 Meilen) |
| Woche 5 | Schwung aus Test-Wettkampf mitnehmen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 45 Min. lockerer Dauerlauf 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 15 Min. lockerer Dauerlauf 3×7 Min. schnell laufen mit Fahrtspiel mit je 2 Min. Trabpause 15 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | 80 Min. lockerer Dauerlauf |
| Woche 6 | Trainingsumfang nochmals steigern |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 3 x 12 Min. Intervalle im Halbmarathon-Wettkampftempo mit 3 Min. Pause dazwischen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 15 Min. lockerer/mittlerer Dauerlauf in hügeligem Gelände mit Tempowechseln |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | 100 Min. lockerer Dauerlauf, Verpflegung testen |
| Woche 7 | 2-stündiges Training für das Selbstvertrauen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 60 Min. lockerer Dauerlauf, 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 15 Min. lockerer Dauerlauf 2×7 Min. schnell laufen mit Fahrtspiel mit je 1 Min. Trabpause 15 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | 120 Min. lockerer Dauerlauf: Vertrauen gewinnen, dass der Körper einen 2-stündigen Lauf ohne Unterbruch schafft |
| Woche 8 | Halbmarathon-Tempo finden |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 45 Min. lockerer Dauerlauf 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 15 Min. lockerer Dauerlauf 5×2 Min. schnell laufen mit Fahrtspiel und je 2 Min. Trabpause 15 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | Einlaufen wie am Wettkampftag, anschliessend 20 Min. in 5 Min. 50 Sek. pro km, 20 Min. in 5 Min. 40 Sek. pro km 20 Min. in 5 Min. 30 Sek. pro km 10 Min. lockerer Dauerlauf |
| Woche 9 | Ruhe vor dem Sturm |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 45 Min. lockerer Dauerlauf 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 15 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. schneller Dauerlauf 15 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | 75 Min. lockerer Dauerlauf |
| Woche 10 | Gut vorbereitet und mit Freude an den Halbmarathon |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 45 Min. lockerer Dauerlauf 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 20 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC 30 Min. lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Min. Fussgymnastik und Dehnen |
| Samstag | |
| Sonntag | Halbmarathon, Ziel: eine Laufzeit von 2 Stunden |