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Running

Bases de l’entraînement d’endurance

Fréquence, durée et intensité de l’entraînement: tels sont les principaux paramètres qui influencent la performance en endurance.

Running: Bases de l’entraînement d’endurance

L’ordre de progression des entraînements est le suivant:

  • Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombre d’entraînements par semaine)
  • Augmentation de la durée de l’entraînement (nombre de km par entraînement et par semaine, respectivement durée de l’entraînement)
  • Augmentation de l’intensité de l’entraînement (vitesse de course)

Fréquence

Deux entraînements de course par semaine, au moins, sont indispensables pour progresser. Dès que l’athlète est capable de les réaliser sans grand effort, il ou elle peut ajouter une troisième séance.  

L’augmentation des entraînements doit s’accompagner d’une attention particulière portée sur la prévention des blessures. En effet, en comparaison avec d’autres sports d’endurance, la course à pied sollicite plus fortement l’appareil locomoteur. A partir de quatre unités par semaine, il est conseillé d’en consacrer une à une autre discipline (p. ex. marche rapide, vélo ou natation).

Durée

Les premiers effets de l’entraînement se manifestent après 20–30 minutes, ce qui représente une durée idéale pour les débutants. Quand les coureurs parviennent à maintenir leur effort plus de 30 minutes sans épuisement, ils peuvent allonger la durée des séances de dix minutes pour atteindre progressivement un total de 60 minutes.  

Intensité

Après avoir augmenté la fréquence, puis la durée de l’entraînement, les coureurs montent en intensité (p. ex. avec des jeux de course et des intervalles). A noter: 75% environ de l’entraînement de course se déroule à des intensités de 1–3, contre un quart à des intensités élevées de 4 et 5. Une règle qui vaut aussi bien pour les débutants que pour les athlètes chevronnés. 

Tableau: Niveaux d’intensité pour les efforts d’endurance en relation avec différents paramètres d’entraînement.
Niveaux d’intensité pour les efforts d’endurance en relation avec différents paramètres d’entraînement.

Alimentation

L’alimentation est une composante importante de la course à pied et de l’entraînement d’endurance en général. Vous trouverez de bons articles à ce sujet en cliquant sur les liens suivants :