Running – Plan de 10 semaines
Pour les débutants
Lors de la planification de l’entraînement pour les débutants, il s’agit de planifier la structure de manière à ce que les coureurs atteignent l’objectif fixé tout en trouvant du plaisir à courir. Seuls ceux qui prennent plaisir à courir resteront des coureurs à long terme, même après avoir suivi un cours pour débutants ou un plan d’entraînement type qu’ils ont eux-mêmes réalisé.
Une approche encourageante se présente comme suit:
- Il faut compter env. dix semaines pour débuter en douceur. Dans les pages qui suivent, vous découvrirez un plan d’entraînement qui vous permettra d’être bien préparé pour participer à une course populaire de trois à cinq km.
- Composez un programme sur mesure en fonction de vos besoins. Evitez de placer la barre trop haut au début. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer et s’adapter à l’effort.
- Lorsque vous courez, dosez le rythme de façon à pouvoir parler avec votre partenaire sans être essoufflé (voir Intensité).
- Rejoignez un groupe ou invitez vos amis et connaissances à courir avec vous.
- Choisissez des parcours agréables sans dénivellations importantes.
- Préférez les sentiers ou les chemins non asphaltés.
| Semaine 1 | Préparation |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 5 x 2 min de course avec 2 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 3 x 3 min de course avec 4 min de marche entre chaque course |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | 2 x 5 min de course avec 5 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 2 | Débuter en douceur |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 5 x 3 min de course avec 2 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 2 x 6 min de course avec 4 min de marche entre chaque course |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | 3 x 5 min de course avec 5 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 3 | Premiers progrès |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 5 x 4 min de course avec 2 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 3 x 6 min de course avec 4 min de marche entre chaque course |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | 2 x 10 min de course avec 5 min de marche après chaque séquence 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 4 | Courir 15 minutes sans interruption |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 2 x 6 min de course avec 2 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 2 x 8 min de course avec 4 min de marche entre chaque course, 10 min d’ABC de course |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 20 min de course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 5 | Garder le rythme |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 3 x 6 min de course avec 3 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 2 x 10 min de course avec 5 min de marche entre chaque course, 10 min d’ABC de course |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 20 min de course, 15 min renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 6 | Courir 25 minutes sans interruption |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 4 x 6 min de course avec 3 min de marche entre chaque course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 2 x 12 min de course avec 5 min de marche entre chaque course, 10 min d’ABC de course |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 25 min de course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 7 | Alterner les séquences |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide entre chaque course, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 5 min de course, 3 min de marche, 8 x 1 min de course (à un rythme accéléré) avec 1 min de marche entre chaque course, 3 min de marche, 1 x 5 min de course, 2 min de marche, 10 min d’ABC de course |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 20 min de course, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 8 | Courir 30 minutes sans interruption |
|---|---|
| Lundiv | |
| Mardi | 4 x 7 min de course avec 3 min de marche entre chaque course, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 2 x 15 min de course avec 5 min de marche entre chaque course, 10 min d’ABC de course |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 30 min de course, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 9 | Alterner plusieurs séquences |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide entre chaque course, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 2 x 5 min de course avec 2 min de marche après chaque course, 5 x 2 min de course (à un rythme accéléré) avec 1 min de marche après chaque course, 3 min de marche, 5 min de course, 10 min d’ABC de course |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 25 min de course, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 10 | Bien préparé pour la première course |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 2 x 10 min de course avec 5 min de marche entre chaque course, 10 min d’ABC de course |
| Mercredi | |
| Jeudi | 15 min de course, 5 min de marche, 3 x 1 min de course (à un rythme accéléré) avec 1 min de marche lente après chaque course 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Course populaire (env. 3–5 km) |