Running – Plan de 10 semaines
Préparation du semi-marathon
Les effets positifs d’un entraînement d’endurance régulier donnent envie d’en faire plus, par exemple de participer à un semi-marathon. Mais un semi-marathon est exigeant et ne doit pas être sous-estimé. Pour que ces 21 kilomètres apportent du plaisir, il faut un entraînement systématique sur le long terme.
Une approche encourageante se présente comme suit:
- Ne participez que si vous êtes en parfaite santé et que si vous bénéficiez d’un bon entraînement. Vous devez être capable de courir 60 à 75 minutes d’une traite. Un semi-marathon dure – selon le niveau d’entraînement – entre une heure et demie et deux heures. Cette épreuve représente un effort exigeant une bonne santé et une excellente condition physique.
- Pour une bonne préparation au semi-marathon, en général, il faut prévoir dix semaines.
- Concevez le programme en fonction de vos besoins personnels. Le plan d’entraînement ci-dessous n’est qu’une proposition.
- Les indications de vitesse (semaines 4 et 8) sont calculées pour un semi-marathon de deux heures. Si vous courez plus vite ou plus lentement, il faut les adapter en conséquence.
| Semaine 1 | Lancement du compte à rebours |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 60 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 15 min de course d’endurance légère, 5 x 2 min de course rapide avec 2 min de trottinements après chaque course, 15 min de course d’endurance légère |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | 75 min de course d’endurance légère |
| Semaine 2 | Entraînement intensif I |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 60 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 50 min de course d’endurance légère/moyenne en terrain accidenté avec alternance des courses |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 90 min de course d’endurance légère, tester le ravitaillement |
| Semaine 3 | Séquences alternées |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 60 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 15 min de course d’endurance légère, 15 min de course d’endurance rapide, 15 min de course d’endurance légère |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | Tester le rythme marathon: 75 min (55 min de course d’endurance légère, 15 min de course d’endurance moyenne, 5 min de course d’endurance légère) |
| Semaine 4 | Test marathon I |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 60 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 45 min de course d’endurance légère |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | Test marathon: 10 km ou 10 miles (= 16 km) But: un parcours d’env. 55 min (10 km) But: un parcours d’env. 90 min (10 miles) |
| Semaine 5 | Exploitation du test marathon I |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 45 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 15 min de course d’endurance légère, 3 x 7 min de course rapide avec 2 min de trottinements après chaque course, 15 min de course d’endurance légère |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 80 min de course d’endurance légère |
| Semaine 6 | Entraînement intensif II |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 60 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 50 min course d’endurance légère/moyenne en terrain accidenté avec alternance des courses |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 100 min course d’endurance légère, tester le ravitaillement |
| Semaine 7 | Test marathon II |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 60 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 15 min de course d’endurance légère, 2 x 7 min de course rapide avec 1 min de trottinements après chaque course, 15 min de course d’endurance légère |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 100 min de course d’endurance légère, prendre confiance en s’assurant que l’on tiendra deux heures de course sans interruption |
| Semaine 8 | Définir l’allure de course |
|---|---|
| Lundiv | |
| Mardi | 45 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 15 min de course d’endurance légère, 5 x 2 min de course rapide avec 2 min de trottinements après chaque course, 15 min de course d’endurance légère |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | Même échauffement que le jour de l’épreuve, puis 20 min à 5 min 50 s par km, 20 min à 5 min 40 s par km, 20 min à 5 min 30 s par km, 10 min de course d’endurance légère |
| Semaine 9 | Le calme avant la tempête |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 45 min de course d’endurance légère, 20 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 20 min d’échauffement avec ABC de course, 15 min de course d’endurance légère, 15 min de course d’endurance rapide, 15 min de course d’endurance légère |
| Vendredi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 75 min de course d’endurance légère |
| Semaine 10 | En forme et bien préparé pour le semi-marathon |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 45 min de course d’endurance légère, 30 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 30 min d’étirements et de gymnastique des pieds |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Semi-marathon, but: une course de 2 heures |