Running – Programma di allenamento in 10 settimane
Mezza maratona
Dopo un lungo e intenso allenamento alla resistenza arriva il momento di affrontare una vera corsa, una mezza maratona per esempio. Ma, attenzione: la mezza maratona è una gara da non sottovalutare per impegno agonistico. Per portare a termine i ventuno chilometri senza sofferenze e postumi sgraditi, occorre allenarsi con metodo.
Un approccio promettente è il seguente:
- Partecipare soltanto se si è in perfetta forma fisica e dopo un allenamento costante. Bisogna saper correre per 60–75 minuti senza interruzioni. A seconda delle condizioni fisiche si impiega da un’ora e mezza a due ore per concludere una mezza maratona. Un impegno fisico che va affrontato solamente se si è in salute e perfettamente allenati.
- Per prepararsi seriamente alla mezza maratona occorrono almeno dieci settimane.
- Il programma va conformato alle necessità individuali. Il nostro è soltanto una proposta.
- I tempi indicati (settimane 4 e 8) sono calcolati per una mezza maratona di due ore. Se si impiega di più o di meno a correre la mezza maratona, occorre adattare i tempi proposti.
| Settimana 1 | Inizia ii conteggio alla rovescia |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 60 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 15 min di corsa di resisetenza base 5×2 min di corsa veloce con il gioco di velocità con 2 min di corsa lenta 15 min di corsa di resisetenza base |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | 75 min di corsa di resisetenza base |
| Settimana 2 | Aumentare l’intensità dell’allenamento |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 60 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 50 min di corsa di resisetenza base/media su terreno collinoso alternando il ritmo |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | 90 min di corsa di resisetenza base, testare l’alimentazione per la gara |
| Settimana 3 | Variare la velocità |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 60 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | Testare il ritmo di gara: 75 min di corsa di resisetenza base (suddivisi in 55 min base, 15 min medie, 5 min base) |
| Settimana 4 | Test per la gara |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 60 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 45 min di corsa di resisetenza base |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | Gara: 10 chilometri o 10 miglia (=16 chilometri) obiettivo: tempo impiegato per 10 chilometri: ca. 55 min obiettivo: tempo impiegato per 10 miglia: ca. 90 min |
| Settimana 5 | Arrivare alla gara con entusiasmo |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 45 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 15 min di corsa di resisetenza base 3×7 min di corsa veloce con gioco di velocità con 2 min corsa lenta 15 min di corsa di resisetenza base |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | 80 min di corsa di resisetenza base |
| Settimana 6 | Aumentare l’intensità dell’allenamento |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 60 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 50 min di corsa di resisetenza base/media su terreno collinoso alternando il ritmo |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | 100 min di corsa di resisetenza base |
| Settimana 7 | Allenamento di due ore per aumentare la fiducia in se stessi |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 60 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 15 min di corsa di resisetenza base 2×7 min di corsa veloce con gioco di velocità con 1 minuto di corsa lenta 15 min di corsa di resisetenza base |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | 120 mi di corsa di resisetenza base per acquistare fiducia nella propria capacità di riuscire a correre due ore senza interruzioni |
| Settimana 8 | Trovare il giusto ritmo per la mezza maratona |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 45 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 15 min di corsa di resisetenza base 5×2 min di gioco di velocità con corsa veloce con 2 min di corsa lenta 15 min di corsa di resisetenza base |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | Corsa di riscaldamento come nella giornata di gara, quindi, 20 min in 5 min 50 sec al km 20 min in 5 min 40 sec al km 20 min in 5 min 30 sec al km 10 min corsa di resistenza base |
| Settimana 9 | La calma prima della tempesta |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 45 min di corsa di resisetenza base 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa 15 min di corsa di resisetenza base 15 min di corsa di resisetenza veloce 15 min di corsa di resisetenza base |
| Venerdì | |
| Sabato | |
| Domenica | 75 min di corsa di resisetenza base |
| Settimana 10 | Arrivare alla mezza maratona preparati ed entusiasti |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 45 min di corsa di resisetenza base, 20 min di esercizi di rafforzamento e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 20 min di corsa di riscaldamento con ABC della corsa, 30 min di corsa di resisetenza base, |
| Venerdì | 30 min di ginnastica per piedi e stretching |
| Sabato | |
| Domenica | mezza maratona, obiettivo: correre in 2 ore |