Anspannung und Entspannung
Ein effektives Beckenbodentraining beginnt mit der bewussten An- und Entspannung der Muskulatur, um Kontrolle und Wahrnehmung zu fördern. Aufbauend darauf wird die Aktivierung in Ganzkörperübungen und sportartspezifische Bewegungen integriert. Regelmässige Achtsamkeit verbessert Stabilität und Kraft in jeder Belastungssituation.
Diese Übungen eignen sich, um die bewusste An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur isoliert zu trainieren. Sobald diese Basis gemeistert ist, kann die An- und Entspannung in folgende Bereiche integriert werden:
- Kombination mit Kräftigungsübungen: Beckenbodenübungen lassen sich effektiv in Ganzkörperübungen wie Lunges oder Squats einbauen. Dabei wird der Beckenboden gezielt angespannt, um Stabilität und Kraft zu unterstützen.
- Funktionelles Training: Sportartspezifische Bewegungen aus dem regulären Training können mit einem Fokus auf den Beckenboden durchgeführt werden. Dies fördert Stabilität und Kraft in komplexen Bewegungsabläufen, z. B. während einer Anspiel-Annahme-Sequenz im Volleyball, bei der sowohl der Beckenboden als auch die Rumpfmuskulatur aktiviert werden.
Ebenso ist es wichtig, die Athletinnen regelmässig auf ihren Beckenboden und dessen An- oder Entspannung aufmerksam zu machen. Dies trägt dazu bei, ihr Bewusstsein für den eigenen Körper zu schärfen und den gezielten Einsatz des Beckenbodens in Verbindung mit der Rumpfmuskulatur zu fördern.
