Contrazione e rilassamento
Un allenamento efficace del pavimento pelvico inizia con la contrazione e il rilascio consapevole della muscolatura, per favorire il controllo e la percezione. Viene poi integrata l’attivazione con esercizi che coinvolgono tutto il corpo e movimenti specifici alla disciplina sportiva. La consapevolezza rafforza la stabilità e la forza in ogni situazione di carico.
Questi esercizi servono ad allenare in modo isolato la contrazione e il rilassamento consapevole della muscolatura del pavimento pelvico. Una volta acquisita questa base, la contrazione e il rilascio possono essere integrati nei seguenti ambiti:
- Combinazione con esercizi di rafforzamento: gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere integrati in modo efficace in esercizi che coinvolgono tutto il corpo quali affondi o squat. Il pavimento pelvico si contrae in modo mirato per supportare la stabilità e la forza.
- Allenamento funzionale: movimenti specifici alla disciplina sportiva tratti dall’allenamento regolare possono essere eseguiti concentrandosi sul pavimento pelvico. Si promuove così la stabilità e la forza in sequenze motorie complesse, ad es. durante una sequenza di servizio-ricezione nella pallavolo, in cui vengono attivati sia il pavimento pelvico che la muscolatura del tronco.
È importante anche riportare regolarmente l’attenzione delle atlete sul pavimento pelvico e sul movimento di contrazione-rilassamento. Questo contribuisce ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo e promuove l’uso mirato dell’area pelvica in collegamento con la muscolatura del tronco.
