Exercices généraux
Réaliser des exercices d’activation, de renforcement et de mobilisation du plancher pelvien efficaces est le gage d’un tronc stable. De l’exercice de base à quatre pattes à des variantes ludiques et dynamiques, il existe de nombreuses possibilités de muscler son plancher pelvien, d’augmenter sa souplesse et de favoriser son interaction avec d’autres groupes musculaires.
Exercice de base
Se mettre à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches. Puis
- en inspirant, basculer le bassin vers l’avant de façon à creuser le dos; les muscles pelviens sont alors détendus de manière active.
- en expirant, basculer le bassin vers l’arrière de façon à arrondir le dos (bosse du chat) et contracter les muscles pelviens et abdominaux au maximum en direction de la tête.
plus difficile
- Déplacer les mains vers l’avant.
- Pendant l’expiration, ramener légèrement les genoux vers soi ou les soulever de façon constante.
Remarque: Ce principe peut être intégré à d’autres exercices statiques ou dynamiques d’entraînement de la force, du tronc notamment.
Variantes ludiques et dynamiques
Challenge de la balle à souffler
Cet exercice favorise le contrôle de la respiration et renforce le plancher pelvien.
Essuie-glace
Cet exercice améliore la stabilité du plancher pelvien en amenant les genoux à droite et à gauche de manière contrôlée en position couchée sur le dos.
