Quatre semaines avant la compétition
La phase de «tapering» commence cette semaine. Les volumes d’entraînement diminuent.
Avec la réduction des volumes, le corps peut récupérer de la phase d’«overreaching» et s’adapter aux intensités élevées. L’effet de la surcompensation est exploité en attendant une «sur-adaptation» du corps.
Volume: 16 heures
Le volume diminue progressivement: distances plus courtes, pauses allongées, diminution des répétitions, unités d’entraînement plus courtes.
Intensité: 95-100%
L’intensité atteint maintenant son maximum: rapidité maximale.
Fréquence: 7 unités
La fréquence d’entraînement est diminuée très légèrement.
Entraînement du sprint
«A la fin de cette semaine, tu dois te présenter en forme aux championnats suisses. C’est pourquoi nous accordons une grande importance à l’intensité.»
Vitesse maximale: «Afin de vérifier ton état de forme, nous allons mesurer électroniquement tes courses lancées.»
Accélération: «Les temps de départ sont aussi mesurés.»
Entraînement de la force
«L’entraînement de la force est maintenant réduit. Nous le combinons avec des sauts afin que tu améliores ton explosivité.»
Méthode: Entraînement combiné de la force.
Indications
L’entraînement de la force et de la détente présenté dans ce thème du mois se base à chaque fois sur un seul exercice (squats/foulées bondissantes). Voici d’autres exercices possibles:
- Entraînement de la force: overhead squat, épaulé/arraché, développé-couché, pull over, etc. Il est important de veiller à une excellente technique d’exécution, notamment lorsque les charges sont élevées.
- Entraînement de la détente: sauts sur une jambe, sur un caisson, sauts de chevilles, de haies, etc. Une attention particulière doit être portée à une exécution correcte du mouvement. L’appareil locomoteur doit être bien entraîné avant de le soumettre à des charges élevées.