Flessioni con tibie sul pallone

Posizione di partenza: appoggiare l’addome sul pallone e rotolare in avanti fino ad arrivare in una posizione ad asse (sul pallone restano solo le tibie). Le braccia sono tese, il bacino è in linea con le ginocchia e le spalle. Le spalle sono in posizione verticale sopra i polsi.

Svolgimento: mantenere la posizione per 30 secondi. Poi piegare le braccia e scendere lentamente con il busto. Principianti: scendere solo di alcuni centimetri. Avanzati: scendere fino a toccare quasi il suolo con il naso. Poi tornare su nella posizione di partenza, come un normale esercizio di flessioni sulle braccia.

Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie.

Osservazione: contrarre i muscoli addominali e i glutei per evitare di rilasciare il bacino. Allargare le spalle spingendo la parte superiore delle braccia verso l’esterno (attivazione interna).

Posizione di partenza: in ginocchio davanti al pallone, appoggiare le mani sul pallone, estendere le braccia e poi portare una gamba dopo l’altra indietro (gambe divaricate).

Svolgimento: piegare le braccia finché il naso arriva quasi a toccare la palla e poi estenderle di nuovo.

Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie.

Osservazione: sguardo verso il pallone e addominali ben attivi.

Posizione di partenza: sedersi sul pallone e appoggiarsi sulle mani dietro la schiena (lateralmente). Larghezza delle gambe superiore a quella dei fianchi, le gambe  formano un angolo di 90°.

Svolgimento: appoggiare le mani sul pallone per sostenere la parte alta del corpo. Le ginocchia restano piegate e il busto eretto.

Osservazione: non spingersi verso l’alto troppo in fretta per evitare che la palla  rotoli via. Stabilizzare con la stessa intensità il lato destro e quello sinistro.