2 Marzo 2018 Allenamento con attrezzi − Swissball

Piegare le ginocchia

Posizione di partenza: il pallone è spinto contro la parete con la schiena. I piedi sono posizionati in avanti, davanti al baricentro.

Svolgimento: piegare le ginocchia facendo rotolare il pallone verso il basso finché l’angolo tra coscia e tibia è di circa 90°. Poi tornare su.

Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 ripetizioni.

Osservazione: il busto è sempre in una posizione eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Mantenere l’asse delle gambe diritto.

Varianti

Posizione di partenza e svolgimento uguali all’esercizio di base, ma sollevare leggermente le dita dei piedi durante tutto il movimento. Poi sollevare i talloni per sollecitare più intensamente i muscoli delle gambe.
Eseguire leggere spinte contro il pallone.

Posizione di partenza come sopra, ma eseguire il movimento su una gamba sola.
Tenere una mini fascia elastica tra le mani e mentre si fa rotolare il pallone su e giù allenare anche la muscolatura delle spalle, aprendo le braccia lateralmente.

Di che cosa si tratta

Stabilizzare l’addome e tutto il corpo.
Far rotolare il foam roller in modo fluido.
Controllare i movimenti.
Mantenere l’equilibrio, in particolare gli allungamenti laterali e durante l’estensione della zona toracica della colonna vertebrale.
Attenzione: più il pallone è gonfio, più è difficile tenerlo stabile.

Valori guida per la scelta del diametro giusto
Altezza	Lunghezza delle braccia	Diametro
140 cm	45-55 cm	45 cm
fino a 155 cm	56-65 cm	55 cm
fino a 175 cm	66-80 cm	65 cm
fino a 185 cm	81-90 cm	75 cm
da 190 cm	91-100 cm	85 cm