2 Marzo 2018 Allenamento con attrezzi − Swissball

Addominali nell'asse laterale

Spesso durante l’allenamento si trascurano i muscoli laterali. Se eseguito in modo stabile il seguente esercizio permette di rafforzare in modo efficace i muscoli laterali dell’addome e delle gambe.

Foto: descrizione animata dell'esercizio

Posizione di partenza: sdraiarsi lateralmente sul pallone. Incrociare le gambe, posizionare il piede superiore davanti a quello inferiore, le braccia sono estese oltre la testa.

Svolgimento: mantenere la tensione corporea e sollevare lateralmente il busto. Il pallone resta stabile e non si muove.

Ripetizioni: 10-20 volte per lato, 2-3 serie.

Osservazione: non effettuare movimenti a scatti, ma movimenti lenti e regolari.

Più difficile
Appoggio laterale
Posizione di partenza: posizionare i piedi uno sopra l’altro sul pallone. Portare l’avambraccio a terra esattamente sotto la spalla.
Svolgimento: sollevare il bacino finché il corpo non si trova su una linea orizzontale e poi abbassarlo nuovamente. La mano superiore permette di stabilizzare ulteriormente la posizione oppure è appoggiata sul fianco.
Ripetizioni: 10-20 volte per lato, 2-3 serie

Di che cosa si tratta

Stabilizzare l’addome e tutto il corpo.
Far rotolare il foam roller in modo fluido.
Controllare i movimenti.
Mantenere l’equilibrio, in particolare gli allungamenti laterali e durante l’estensione della zona toracica della colonna vertebrale.
Attenzione: più il pallone è gonfio, più è difficile tenerlo stabile.

Valori guida per la scelta del diametro giusto
Altezza	Lunghezza delle braccia	Diametro
140 cm	45-55 cm	45 cm
fino a 155 cm	56-65 cm	55 cm
fino a 175 cm	66-80 cm	65 cm
fino a 185 cm	81-90 cm	75 cm
da 190 cm	91-100 cm	85 cm