Ponte
Questo esercizio di stabilizzazione rafforza in particolare i muscoli addominali, quelli posteriori delle gambe e i glutei.
Posizione di partenza: sulla schiena, appoggiare i polpacci sul pallone (aprire le gambe alla larghezza del bacino).
Svolgimento: sollevare i fianchi fino a quando il corpo raggiunge una linea orizzontale e solo la cintura scapolare, i polpacci e i talloni si trovano su una superficie di appoggio. Poi piegare le ginocchia e tirare il pallone verso di sé. Mantenere stabile la posizione e poi estendere di nuovo le gambe.
Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie
Osservazione: mantenere il bacino più in alto possibile. Tenere la nuca e le spalle rilassate.
Più difficile
Ponte con una gamba sola
Posizione di partenza: come nell’esercizio «Grande ponte», ma in questo caso una sola gamba è piegata, l’altra è appoggiata sul pallone (parte inferiore della gamba).
Svolgimento: far rotolare la palla dalla parte inferiore della gamba fino al bacino. L’altra gamba e il fondoschiena rimangono sollevati in aria.
Ponte in appoggio
Posizione di partenza: braccia alla larghezza delle spalle, la punta delle dita è rivolta in avanti. Posizionare i polpacci sul pallone. Consiglio: più la superficie d’appoggio sul pallone è piccola, più lo sforzo sarà grande. Evitare di spostare lateralmente il pallone.
Svolgimento: sollevare il bacino, tendere le cosce fino a quando busto e bacino si trovano in posizione orizzontale. Poi abbassare di nuovo brevemente il bacino fino a sfiorare il pavimento.
Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie
Osservazione: tendere in modo mirato i muscoli dell’addome e del pavimento pelvico e premere i talloni contro il pallone. La testa rimane sempre sul prolungamento della colonna vertebrale.
Di che cosa si tratta
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Valori guida per la scelta del diametro giusto | ||
| Altezza | Lunghezza delle braccia | Diametro |
| 140 cm | 45-55 cm | 45 cm |
| fino a 155 cm | 56-65 cm | 55 cm |
| fino a 175 cm | 66-80 cm | 65 cm |
| fino a 185 cm | 81-90 cm | 75 cm |
| da 190 cm | 91-100 cm | 85 cm |