2 Marzo 2018 Allenamento con attrezzi − Swissball

Trazione frontale delle ginocchia

Un esercizio che permette di rafforzare la muscolatura delle spalle, del busto e dei fianchi e che mette alla prova la capacità di orientamento.

Foto: descrizione animata dell'esercizio

Posizione di partenza: partire dalla posizione dell’esercizio di «Flessione con le tibie sul pallone», oppure a testa in su appoggiando i talloni sul pallone e sollevando il bacino da terra.

Svolgimento: avvicinare contemporaneamente le gambe verso il busto o verso il bacino piegando le ginocchia. Tirare il pallone il più possibile verso le mani e poi tenere la posizione finale per diversi secondi. Avanzati: eseguire l’esercizio con una gamba sola.

Ripetizioni: 10-20 volte per lato, 2-3 serie.

Osservazione: Stabilizzare bene la cintura scapolare (non collassare tra le scapole) e mentre si espira attivare anche i muscoli addominali. La testa è in linea con la colonna vertebrale.

Più difficile
Trazione laterale delle ginocchia
Posizione di partenza: come per l’esercizio «Trazione frontale delle ginocchia».
Svolgimento: ruotare le ginocchia di lato con un movimento regolare e avvicinarle al petto. Poi ritornare nella posizione di partenza.
Ripetizioni: 10-20 volte per lato oppure cambiare lato a ogni ripetizione, 2-3 serie.
Osservazione: stabilizzare bene la cintura scapolare e attivare consapevolmente i muscoli addominali.

Trazione delle ginocchia con gambe tese
Posizione di partenza: iniziare nella posizione delle flessioni, le tibie sono sul pallone e tutto il corpo è teso.
Svolgimento: far rotolare il pallone in avanti e sollevare il sedere finché si ottiene una mezza verticale sulle mani. Mantenere la tensione corporea.
Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie.
Osservazione: rotolare con cautela fino a quando il bacino è in posizione verticale sopra i polsi, non avanzare ulteriormente per evitare di cadere. Togliere oggetti e attrezzi inutili nella zona dell’esercizio.

Di che cosa si tratta

Stabilizzare l’addome e tutto il corpo.
Far rotolare il foam roller in modo fluido.
Controllare i movimenti.
Mantenere l’equilibrio, in particolare gli allungamenti laterali e durante l’estensione della zona toracica della colonna vertebrale.
Attenzione: più il pallone è gonfio, più è difficile tenerlo stabile.

Valori guida per la scelta del diametro giusto
Altezza	Lunghezza delle braccia	Diametro
140 cm	45-55 cm	45 cm
fino a 155 cm	56-65 cm	55 cm
fino a 175 cm	66-80 cm	65 cm
fino a 185 cm	81-90 cm	75 cm
da 190 cm	91-100 cm	85 cm