Un sali e scendi molto efficace

Salire, scendere, salire, scendere, … Perché gli atleti si sottopongono ad incessanti tragitti per scendere dall’albergo di montagna in cui soggiornano ad alta quota verso l’infrastruttura sportiva a  valle, e vice versa? La ragione è assai semplice. Degli studi scientifici hanno dimostrato che gli effetti benefici prodotti dai campi di allenamento ad alta quota – aumento del numero di globuli rossi e gestione più economica dell’ossigeno con conseguente miglioramento della capacità aerobica – si verificano soltanto se l’atletatrascorre circa 400 ore a 2300 – 2600 metri di altezza. Tuttavia, a queste altitudini, la presenza di ossigeno nell’aria (valore assoluto) riduce l’intensità dell’allenamento (valore assoluto espresso in watt e km/h). Il sali e scendi offre agli atleti la possibilità di beneficiare degli effetti dell’alta quota continuando ad allenarsi ad un’intensità massima. E per riuscire a raggiungere le 400 ore menzionate prima, essi trascorrono fra 14 e 19 ore al giorno in alta montagna durante tre o quattro settimane.

Rispetto ad un allenamento normale, un campo di allenamento ad alta quota consente di migliorare la prestazione dell’1–3%. Può sembrare poca cosa, tuttavia nello sport di punta qualche percento può decidere le sorti di una gara. Tutti gli sportivi si allenano molto, in modo meticoloso e professionale e per riuscire a superare anche solo di qualche centimetro o secondo i propri avversari, un atleta deve cogliere ogni opportunità che si offre a lui, come ad esempio un
allenamento ad alta quota.

Per preparare delle competizioni ad alta quota o in pianura, gli sportivi di punta seguono degli allenamenti basati sul metodo «live high – train low». Idealmente, queste sedute dovrebbero svolgersi alla stessa altezza della gara in vista della quale ci si prepara. Il principio LHTL può comunque essere applicato anche durante la normale preparazione stagionale. I campi di allenamento basati su questo metodo sono consigliati soprattutto a chi pratica delle discipline di
resistenza, come lo sci di fondo, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, ecc. Ma anche gli adepti di altri sport molto esigenti dal profilo aerobico e anaerobico (sport di squadra e di combattimento) possono trarre importanti benefici da un soggiorno in altitudine.

Oltre alla scelta dell’altitudine ad hoc, anche i contenuti dell’allenamento devono essere pianificati con cura, poiché per quanto riguarda gli atleti di punta il confine fra carico sopportabile  e sovraccarico si riduce maggiormente in altitudine. Inoltre, il corpo deve sopportare la carenza di ossigeno e l’aria più secca e più fredda. La fase immediatamente successiva al soggiorno ad alta quota è pure assai delicata, perché gli effetti benefici di un simile campo d’allenamento scompaiono dopo quattro o sei settimane. Si tratta dunque di programmare il campo non più di un mese prima della competizione per la quale ci si prepara. Il periodo che intercorre fra il 3° e il 10° giorno successivi al soggiorno in altitudine viene chiamato«period of poor performance». Secondo gli specialisti, le prestazioni fornite in questo lasso di tempo sono instabili ed è perciò sconsigliabile partecipare a delle competizioni. I primi due giorni che seguono il ritorno al piano e il periodo che va dal 16° al 24° giorno dopo il campo di allenamento sono invece ideali per ottenere grandi risultati. Una tesi, questa, corroborata dalle osservazioni di Jon Wehrlin, specialista di scienze dello sport all’Ufficio federale dello sport di Macolin. Si tratta comunque di conclusioni che vanno maneggiate con prudenza poiché i picchi di forma fisica possono variare considerevolmente
da un atleta all’altro. Per determinare con esattezza le caratteristiche del proprio «orologio personale» ed evitare brutte sorprese durante una gara importante, uno sportivo dovrebbe dunque organizzare un campo di allenamento di prova.