Varier pour augmenter l’efficacité du geste technique

L’ordre des exercices peut suivre un modèle précis ou être déterminé de manière aléatoire. Cette seconde approche est appelée pratique aléatoire ou – dans le jargon des sciences du mouvement – pratique randomisée (en anglais random) (Hossner & Künzell, 2022). Comme le stipule Wulf (2010), on exerce en règle générale une seule tâche à la fois. Ce n’est que lorsque l’exercice d’une compétence est terminé que l’on passe à la tâche suivante. Outre des raisons organisationnelles, le choix d’un tel ordre d’exercices par bloc repose certainement aussi sur l’hypothèse que l’apprenant.e peut ainsi se concentrer sur la tâche en question. On peut supposer que cela favorise l’apprentissage, contrairement à un changement fréquent d’un exercice à l’autre. Bien que cette hypothèse semble plausible, les résultats de la recherche montrent toutefois que c’est généralement l’inverse qui se produit.

Les avantages en termes d’apprentissage d’une pratique aléatoire des tâches ont différentes explications:

Pour un exercice de passe au unihockey par exemple, une séquence randomisée serait préférable à une séquence par bloc. Il faudrait donc prévoir un exercice A puis D, B, D, C, A, B, D, B, C, A, C plutôt que A, A, A, B, B, B, C, C, C, et enfin D, D, D. Ce phénomène est appelé effet d’interférence contextuelle dans les sciences du mouvement, car les exercices voisins dans le temps – le contexte – sont certes perturbés – interfèrent – lors de l’exercice randomisé, mais cette perturbation se traduit régulièrement par de meilleurs résultats d’apprentissage (Güllich & Krüger, 2013).

Les avantages d’une pratique aléatoire semblent être particulièrement prononcés chez les enfants (Yan, Thomas & Thomas, 1998). Lorsque les entraîneur.e.s enseignent la passe sur le coup de pied au football, par exemple, ils et elles doivent varier les conditions d’entraînement en manipulant des facteurs tels que la distance, la vitesse, la hauteur ou la direction de la passe, et s’assurer que la séance d’entraînement reproduit la gamme de variations vécues pendant un match. Un programme d’entraînement à faible interférence contextuelle peut impliquer l’exercice d’une compétence par séance ou peut-être de deux compétences distinctes – par ex. le tir et la passe – par blocs de 20 à 30 minutes chacun (pratique par bloc). Des niveaux plus élevés d’interférence contextuelle se produiraient si une variété d’habiletés – par ex. tir, passe, dribble – étaient pratiquées de façon aléatoire tout au long de la séance (pratique aléatoire). Dans le schéma d’entraînement le plus aléatoire, un joueur n’exerce jamais la même compétence lors d’essais consécutifs (Williams & Hodges, 2005). Des formes de jeux seraient donc très intéressantes pour entraîner plusieurs compétences (tirs, passes, dribbles) durant un même exercice.

Par ailleurs, la pratique aléatoire peut élargir l’espace de travail d’apprentissage, ce qui permet ainsi aux joueuses et joueurs de s’engager dans un apprentissage par la découverte pour trouver différentes solutions à chaque problème de mouvement présenté (Handford et al., 1997). Hossner & Künzell (2022) suivent totalement cette idée en se demandant même si d’un point de vue pratique, lors de l’entraînement de différentes techniques sportives, il ne serait pas judicieux de les exercer «en vrac», c’est-à-dire de manière variée.

L’idée – que l’on retrouve encore parfois dans la littérature sportive pratique et selon laquelle les conditions d’exercice doivent être aussi simples et constantes que possible jusqu’à ce qu’un modèle de mouvement soit ancré – est dépassée. Aujourd’hui, la plupart des entraîneur.e.s et des scientifiques s’accordent à dire que varier les exercices permet d’obtenir de meilleurs résultats qu’un entraînement dans des conditions constantes (Hossner & Künzell, 2022). En 1997, Wulf & Schmidt confirmaient déjà que, selon plusieurs études, la mise en œuvre de tâches variées avec la même structure de mouvement sous-jacente, mais avec des exigences différentes – par exemple en termes de force ou de durée –, peut améliorer la rétention et le transfert par rapport à une pratique dans des conditions constantes.

Il est cependant évident que les performances sont généralement meilleures lors d’un exercice par bloc que lors d’un exercice avec variations. Par contre, le résultat de ces mêmes performances est inversé lorsqu’un test de rétention est réalisé (Hossner & Künzell, 2022). Cela signifie que la pratique avec variations est bénéfique pour l’apprentissage sur le long terme. Quelles en sont les raisons? Lors d’un exercice varié, les apprenant.e.s doivent se confronter à chaque fois à la variante car le contexte est toujours différent. Ce changement de contexte entraîne une interférence élevée, c’est-à-dire une perturbation réciproque des processus de contrôle nécessaires.

En revanche, la répétition du même exercice dans des conditions constantes provoque une faible interférence, de sorte que la performance de l’exercice est meilleure que lors d’un exercice avec des variations. Etant donné que les processus de contrôle sous-jacents sont mieux élaborés pendant l’exercice en raison de l’interférence élevée, l’exercice avec des variations produit un gain d’apprentissage supérieur à long terme (Hossner & Künzell, 2022). Cet effet d’interférence contextuelle (contextual interference effect) est à l’origine des avantages de l’apprentissage avec variations. Williams & Hodges (2005) confirme aussi qu’un programme d’entraînement aléatoire ou à forte interférence contextuelle est meilleur pour la rétention et l’apprentissage à long terme que des exercices sans variations.

Dans leur ouvrage «Einführung in die Bewegungswissenschaft» (2022), Hossner & Künzell offre un éclairage pertinent sur cet aspect de l’amplitude de la variation: «S’il existe un large consensus dans la littérature spécialisée sur le fait que l’optimisation des techniques doit être pratiquée de manière variable et dans les limites des exigences spécifiques à la discipline sportive, cela signifie que le degré de variation à l’entraînement dépend toujours de la technique cible et des exigences de la compétition.» Prenons l’exemple du basket-ball: alors que les tirs en suspension devraient être exercés de manière variable en termes de distance et d’angle par rapport au panier et de sorte à gêner l’adversaire, il est tout à fait logique de réduire considérablement la variation lors de l’exercice du lancer franc.

Il existe également des différences spécifiques chez les personnes en termes de capacités. Certain.e.s apprenant.e.s peuvent par conséquent être nettement dépassé.e.s par l’ampleur de la variation pour un même exercice. Il s’agit donc de trouver pour chaque apprenant.e le «point de défi optimal» (optimal challenge point) (Guadagnoli & Lee, 2004). La variabilité optimale est celle qui représente un défi pour les athlètes, mais qui ne conduit pas à un effondrement de la performance. Comme le précisent Hossner & Künzell (2022), pour les débutant.e.s, la variation exigée en compétition est typiquement limitée à l’entraînement; elle a tendance à être exercée dans des conditions plus faciles. Avec des athlètes avancé.e.s, en revanche, les exigences propres à la compétition devraient être entièrement représentées durant l’entraînement. Enfin, les sportives et sportifs chevronné.e.s peuvent être mis.e.s au défi avec l’ajout de handicaps importants ou de contraintes supplémentaires d’ordre physique, tactique ou psychique, afin que l’entraînement se déroule dans des conditions plus difficiles.

La littérature insiste sur la nécessité de la variation dans l’apprentissage de compétences techniques. L’ordre des exercices peut être certes changé, mais les entraîneur.e.s ne trouvent parfois plus d’idées pour varier les exercices techniques. Toutes les monitrices et tous les moniteurs Jeunesse+Sport connaissent le principe de variation. Certains points a priori simples sont toujours utiles pour proposer la variation recommandée dans le domaine de l’apprentissage technique.

Il existe d’innombrables possibilités de variations mais celles-ci doivent toujours s’orienter sur ce qui est nécessaire en compétition. La limite des exigences spécifiques aux disciplines sportives est à prendre en considération en permanence. Pour ce qui est de la tâche technique proprement dite, des variations peuvent être opérées dans:

Sur le plan social, les exercices peuvent s’effectuer:

D’un point de vue situationnel, les variations peuvent survenir au niveau:

En ce qui concerne le matériel, de multiples possibilités sont aussi envisageables. Lors d’un entraînement technique en ski alpin par exemple, l’entraîneur.e pourra demander à ses athlètes d’effectuer les exercices en variant le nombre de skis et de bâtons – un, deux ou aucun –, mais également avec des skis différents. L’engagement de matériel auxiliaire est également possible et bienvenu dans toutes les disciplines sportives: balles, cônes, bâtons, échelles. La diversité du matériel actuel offre d’innombrables variations; un seul objet peut aussi amener de multiples variantes en modifiant certains paramètres: taille, poids, dureté, forme.

Bien entendu, la liste des paramètres variables ci-dessus n’est pas exhaustive, mais elle permettra aux entraîneur.e.s de trouver des variations intéressantes pour leur sport.

Les multiples avantages de la variation sont le message principal de ce blog. Si la pratique sans variation et par bloc améliore la performance à court terme, la pratique avec variations et aléatoire est plus efficace pour l’apprentissage des compétences à moyen et long terme (Williams & Hodges (2005). Il importe de ne pas se laisser aveugler par l’effet immédiat des conditions d’exercice sur la performance, mais de garder à l’esprit les effets d’apprentissage à long terme que propose les variations (Wulf, 2010). Cela est particulièrement valable dans le processus de développement des jeunes athlètes.

Si vous souhaitez développer les compétences techniques de vos athlètes, variez les exercices, les conditions d’entraînement, l’ordre des exercices, tout en prêtant une attention particulière à l’amplitude de ces variations et également au stade de développement des athlètes. Si vos athlètes travaillent de manière implicite et/ou en se concentrant sur l’effet de leurs mouvements, l’efficacité de votre séance technique sur le long terme en sera encore améliorée.