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Bewegungsempfehlungen

Kräftigung im Alltag – Arme, Schultern, Beine

Mit diesen gezielten und einfachen Übungen lassen sich die Arm- und Schultermuskulatur sanft trainieren sowie die Abduktoren in den Beinen geschmeidig halten.

Aufwärmen

  1. Einstieg: Bringen Sie Muskulatur und Kreislauf während mindestens fünf Minuten auf Betriebstemperatur (traben, hüpfen, usw.).
  2. Richtig Atmen: Atmen Sie regelmässig während der Übung, halten Sie keinesfalls den Atem an (Pressatmung).
  3. Langsame Bewegungen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
  4. Wiederholungen Idealerweise machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung mit jeweils 1 bis 2 Minuten Pause.
  5. Nachdehnen: Dehnen Sie nach den Kraftübungen, um sich zu entspannen.

Arm- und Schultermuskulatur

Gemäss Beschrieb.

Ausgangsposition: Liegestütz auf den Knien, Arme gestreckt. Rücken ist gerade und die Hände sind unter den Schultern positioniert.

Gemäss Beschrieb.

Endposition: Beugen und strecken der Arme. Den Rücken während der Übung gerade halten.


Abduktoren – Oberes Bein heben

Gemäss Beschrieb.

Ausgangsposition: Seitenlage. Unteres Bein angewinkelt am Boden, oberes Bein gestreckt in der Luft. Obere Hand vor der Brust abgestützt.

Gemäss Beschrieb.

Endposition: Heben und senken des oberen Beines, ohne Boden- oder Beinkontakt.


Adduktoren – Unteres Bein heben

Gemäss Beschrieb.

Ausgangsposition: Seitenlage. Oberes Bein angewinkelt am Boden, unteres Bein gestreckt in der Luft. Obere Hand vor der Brust abgestützt.

Gemäss Beschrieb.

Endposition: Unteres Bein heben und senken, ohne Bodenkontakt.