Couteau pliant
Cet exercice s’avère d’autant plus efficace pour le renforcement des muscles du dos et de l’abdomen qu’il est effectué lentement et de manière contrôlée. Veiller à relâcher la nuque.
Position initiale: Sur le dos, les bras le long du corps, paumes des mains sur le sol. Enserrer le ballon avec les pieds.
Déroulement: Activer les abdominaux et le plancher pelvien. Basculer les jambes vers le haut jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit avec le buste. Soulever lentement le bassin et le dos de quelques centimètres (pour les débutants). Les plus entraînés peuvent amener le ballon aussi près que possible de la tête mais sans jamais surcharger la nuque. Au retour, dérouler lentement la colonne sans poser le fond du dos et recommencer. Les fesses ne touchent jamais le sol durant l’exercice.
Répétitions: 10-20 x, 2-3 séries
Remarque: Veiller à un mouvement contrôlé, sans à-coups! Pour cela, contracter les muscles abdominaux.
Plus difficile
Passe-passe
Position initiale: Sur le dos, bras et jambes tendus, le ballon légèrement soulevé. Maintenir la position neutre du bassin.
Déroulement: Lever et rapprocher les bras et les jambes, puis enserrer le ballon avec les pieds. Tendre le corps, ainsi que les bras au-dessus de la tête et abaisser les jambes. Revenir ensuite au milieu et reprendre le ballon avec les mains. Tendre le corps et poser les bras et les jambes sur le sol.
Répétitions: 10-20 x, 2-3 séries
Remarque: Ne pas basculer le bassin vers l’avant (éviter ainsi le dos creux), mais contracter les abdominaux afin de contrecarrer l’effet de levier.
Astuce
- Plus le ballon est gonflé, plus il sera difficile à stabiliser.
De quoi s’agit-il?
- Stabilité du tronc et générale du corp
- Mouvements roulants, glissants et bondissants
- Contrôle moteur
- Capacité d’équilibre
- Mouvements latéraux
- Extension de la colonne thoracique
Valeurs indicatives pour le diamètre du ballon Taille Longueur des bras Diamètre 140 cm 45-55 cm 45 cm Jusqu’à 155 cm 56-65 cm 55 cm Jusqu’à 175 cm 66-80 cm 65 cm Jusqu’à 185 cm 81-90 cm 75 cm dès 190 cm 91-100 cm 85 cm