Flexions des genoux
Les demi-squats avec ballon doivent se dérouler de manière contrôlée. Cet exercice renforce prioritairement les muscles des cuisses mais aussi d’autres petits muscles grâce à la pression du dos contre le ballon.
Position initiale: Presser le ballon contre le mur avec le dos. Les pieds sont posés en avant du centre de gravité.
Déroulement: Tout en roulant le ballon vers le bas, effectuer des flexions de genoux jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale. Puis remonter lentement à la position de départ.
Répétitions: 10-20 x, 2-3 séries
Remarque: Le haut du corps reste droit tout au long de l’exercice et le regard dirigé vers l’avant. Maintenir un axe correct des jambes.
Variantes
Position de départ et exécution similaires à l’exercice de base. Les orteils sont relevés durant tout le mouvement. Lever ensuite les talons. Le renforcement des muscles des jambes est ainsi intensifié.
- Effectuer de petits mouvements de piston.
plus difficile
- Même position de départ que l’exercice de base, mais exécution sur une seule jambe.
- Passer un mini-band entre les mains et entraîner simultanément les muscles scapulaires pendant le mouvement de flexion des genoux en écartant les bras (voir illustration ci-contre).
Astuce
De quoi s’agit-il?
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Valeurs indicatives pour le diamètre du ballon | ||
Taille | Longueur des bras | Diamètre |
140 cm | 45-55 cm | 45 cm |
Jusqu’à 155 cm | 56-65 cm | 55 cm |
Jusqu’à 175 cm | 66-80 cm | 65 cm |
Jusqu’à 185 cm | 81-90 cm | 75 cm |
dès 190 cm | 91-100 cm | 85 cm |