Mobilisation des muscles pectoraux et scapulaires

Cet exercice cible l’étirement de la musculature qui entoure la ceinture scapulaire, entre les omoplates (rhomboïdes) et la poitrine (grand pectoral). Il s’avère très relaxant.

Position initiale: Placer le rouleau longitudinalement sur le sol et se coucher en position dorsale, la tête en appui sur l’accessoire. Les jambes sont fléchies, les pieds en appui sur sol, les bras croisés sur la poitrine. Rester quelques instants ainsi pour placer le bassin dans une position neutre, trouver l’équilibre et ajuster sa respiration.

Déroulement

• Cercles de bras: contracter les muscles de l’abdomen et stabiliser les épaules pendant que les bras décrivent un cercle. Effleurer le sol avec les mains, mais ne pas forcer la rotation si la tension est trop forte. Commencer avec un rayon qui permette une exécution harmonieuse.
• Détendre le rhomboïde: former un grand «W» avec les bras, les paumes des mains dirigées vers le haut. Amener lentement les bras au-dessus de la tête avant de les abaisser. Les avant-bras restent parallèles au sol durant tout le mouvement.

Remarque: Effectuer des mouvements de bras de telle manière que les côtes restent «collées» à l’abdomen. Répéter au moins 10x pour que les tissus se détendent.

Relâchement

Buste et épaules

Position initiale: Ecarter les bras et poser le dos des mains sur le sol, les paumes vers le haut (poser si possible aussi les coudes si cela ne tire pas trop).

Déroulement: Maintenir la position pendant quelques secondes, respirer quelques secondes et apprécier l’effet relaxant. Ne pas forcer, débuter avec un écartement des bras adapté.

Remarque: Cet exercice peut aussi être réalisé avec des balles de tennis dans une chaussette et disposées en ligne entre les omoplates.