Face externe de la cuisse (une jambe)

Cet exercice permet de dénouer les tensions et de décoller les tissus au niveau des muscles externes de la cuisse (ligament ilio-tibial). Chacun module l’intensité en variant le poids placé sur la jambe d’appui.

Position initiale: Se placer latéralement sur le rouleau, la cuisse externe en appui. Se soutenir avec la main inférieure ou le coude. Fléchir le genou supérieur et poser le pied quelques centimètres devant le rouleau.

Déroulement: Lancer le mouvement avec la main d’appui: rouler du haut de la cuisse jusqu’au-dessus du genou. Si la pression est insuffisante pour dénouer les tensions, décharger quelque peu le pied d’appui, ce qui rend la stabilité plus difficile. Changer de côté.

Remarque: Doser le poids pour que la douleur reste supportable. Relâcher les épaules et ne pas laisser le bassin basculer sur le côté.

Plus intensif

Face externe de la cuisse (deux jambes)

Position initiale: Comme pour l’exercice de base, mais avec les deux jambes tendues l’une sur l’autre.

Déroulement: Rouler du haut de la cuisse jusqu’au-dessus du genou.

Remarque: Veiller à ne pas basculer le bassin en avant et en arrière.