Entraînement de la force à l’école professionnelle – Haut du corps
Tractions à la barre
Muscles principaux: dorsaux, biceps
Muscles secondaires: tronc, avant-bras
- Saisir la barre avec une prise légèrement plus écartée que la largeur d’épaules et tendre complètement les bras. Les pieds se trouvent devant le corps.
- Tirer la poitrine vers le haut et l’avant.
- Redescendre lentement en tendant progressivement les bras jusqu’à l’extension complète.
plus facile
- Réduire le poids du corps en utilisant une bande élastique placée sous les pieds qui facilite la remontée.
plus difficile
- Descendre lentement (quatre secondes et plus) ou lester le tronc avec une charge (haltère serré entre les pieds ou sac à dos par exemple).
Remarques
- Plus la prise est serrée, plus la flexion des bras est importante. Dans ce cas, les biceps sont plus sollicités au détriment des dorsaux.
- Il n’est pas impératif de passer la tête au-dessus de la barre! Cela dépend notamment de la longueur des avant-bras. Ce qui importe, c’est de se hisser jusqu’à ce que les coudes soient ramenés contre la poitrine.
- Expirer lors de la traction, inspirer lors de l’extension.