Ernährung
Der richtige Zeitpunkt zählt
Jedem Nahrungsmittel seine Zeit: Was unmittelbar, Stunden vor oder nach einer körperlichen Anstrengung idealerweise zugeführt wird, spielt eine wichtige Rolle. Und entscheidet über Leistungs- und Regenerationsfähigkeit.
Vor der Leistung
Drei bis vier Stunden vor Wettkämpfen und harten Trainings sind grosse Mahlzeiten mit tiefem Anteil an Fett, Nahrungsfasern und Eiweiss sinnvoll:
- Weissbrot (Ruchbrot) in Kombination mit Honig, Bananenstücken, Cornflakes nature kombiniert mit etwas reifer Banane und evtl. wenig Haferflocken mit etwas verdünnter Milch oder verdünntem Fruchtsaft,
- Getreidebreie wie Griessbrei, Haferbrei, Milchreis mit etwas reifer Banane, Weinbeeren,
- Teigwaren (keine Eierteigwaren), Reis, Mais (evtl. Kartoffelstock) mit fettarmer Sauce, evtl. Bouillon mit Weissbrot,
- dazu ca. 0,5 l Getränk (Wasser, Mineralwasser, Früchtetee).
Falls von einer schlechten Verträglichkeit auszugehen ist, werden folgende Varianten vorgeschlagen:
- Kinderbreie evtl. angereichert mit etwas reifer Banane und 0,5 l Getränk,
- bis zu ca. 2 l gut verträgliches Sportgetränk auf Maltodextrinbasis, aufgeteilt in kleinere Trinkmengen (1,5 – 2 dl) kombiniert mit häppchenweise Weissbrot, Banane, Zwieback, evtl. Milchreis.
Unmittelbar vor der Leistung
Kurz vor intensiven Belastungen sind fett-, eiweiss- und nahrungsfaserreiche Lebensmittel nicht empfehlenswert. Hier einige Ideen für einen Imbiss kurz vor der körperlichen Belastung:
- Weiss- oder Ruchbrot mit Honig / Konfitüre, evtl. Nusscreme.
- Cornflakes mit wenig Haferflocken ergänzt mit reifer Frucht oder Fruchtkompott, Apfelmus.
- Fettarme Getreideriegel (Sportriegel, weiche Getreideriegel ohne Schokolade).
- Milchreis, Griessköpfchen.
- Fettarme Süssigkeiten.
Nach einer Leistung
Nach Intensiver körperlicher Aktivität ist es empfehlenswert, rasch die Flüssigkeitsdefizite auszugleichen, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und genügend Nährstoffe für eine optimale Regeneration einzunehmen. Folgende Massnahmen eignen sich:
- Möglichst bald nach der Belastung ein gut verträgliches kohlenhydrathaltiges Sportgetränk, gesüssten Tee oder Regenerationsgetränk mit etwas Kochsalz trinken und/oder möglichst oft häppchenweise fettarme kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Weissbrot, Getreideriegel oder Sportnahrungsprodukte essen.
- Etwa zwei Stunden nach der körperlichen Aktivität eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche, komplette Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit aufnehmen.
- Die Trinkmenge richtet sich nach dem Flüssigkeitsverlust: etwa 6 Stunden nach der Belastung soll auch bei grossen, schweissbedingten Gewichtsverlusten das Ausgangsgewicht wieder erreicht worden sein.
- Vor der nächsten Belastung sollen mindestens 5 bis 6 kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten eingenommen werden.