Importance de la force chez les adultes
La force est une capacité physique qui détermine, aux côtés de l’endurance, de la vitesse et de la souplesse, la capacité de performance. Les effets d’un renforcement ciblé sont encore très visibles à un âge avancé.
L’efficacité et l’utilité de l’entraînement de force chez l’adulte sont solidement documentées sur le plan scientifique. Quel que soit l’objectif visé ou presque, un entraînement de force bien dosé a des effets bénéfiques pour le sportif (voir. fig. ci-dessous). Un tel entraînement permet par exemple de ramener le déclin de la force à 5% par décennie, contre 8 à 10 % chez une personne non entraînée. Avec l’âge, l’écart entre sportifs et non sportifs a tendance à se creuser toujours plus pour ce qui est du niveau de performance.
Indications: En principe, un entraînement de force est également possible en présence de manifestations dégénératives, comme p.ex. l’arthrose. Tant que les articulations sont intactes, rien n’indique que l’activité sportive ne cause de l’arthrose. Une faiblesse musculaire peut même aggraver les douleurs en cas d’arthrose. D’où la nécessité d’accorder suffisamment d’attention à la rééducation musculaire. L’apparition de douleurs articulaires faibles à modérées après l’entraînement ne justifie pas à elle seule l’abandon de celui-ci. Ce n’est que si ces douleurs apparaissent ou s’accentuent après deux heures et perdurent plus de 24 heures qu’une réduction de l’entraînement s’impose.
Points importants pour l’entraînement de force avec des adultes
La planification d’un entraînement de force avec des adultes doit tenir compte non seulement des principes d’entraînement généraux et des changements intervenant avec l’âge sur le plan biologique, mais encore des points suivants:
• Le potentiel d’amélioration des performances générales de force (entraînabilité) à l’âge adulte est élevé; cette remarque ne vaut que partiellement pour la forme mixte qu’est la force-vitesse.
• L’entraînement de force général vise avant tout à améliorer la stabilité du tronc, des articulations et de la tenue du corps ainsi qu’à optimiser la capacité de charge et la résistance aux blessures.
• L’entraînement de force général peut se faire avec des appareils (exécution contrôlée du mouvement) ou avec le poids du corps, dans l’eau ou avec des accessoires tels que bandes élastiques, balles antistress, etc.
• Chez la personne âgée, l’entraînement de force doit également solliciter la musculature des jambes, car l’atrophie musculaire est augmenté dans cette région.
• L’entraînement de force avec des charges élevées est réservé aux sportifs expérimentés.
• Dans l’entraînement de force, la sécurité passe avant l’efficacité de l’entraînement: une pause de plusieurs mois sur blessure pèse plus lourd qu’un entraînement dont l’efficacité n’est pas maximale.