Krafttraining im Berufsfachschulsport – Rumpf
Sit ups
Diese Übung beansprucht vor allem die geraden Bauchmuskeln, zweitrangig den Hüftbeuger.
- Auf den Rücken liegen, die Füsse entweder auf dem Boden positionieren oder die Beine leicht angewinkelt in der Luft halten.
- Nun Wirbel für Wirbel so weit wie möglich aufrollen, die Spannung am obersten Punkt kurz aufrechterhalten, danach langsam wieder abrollen.
- Ausatmen beim Aufrollen, einatmen beim Abrollen der Wirbelsäule.
einfacher
- Mithilfe eines Bandes oder Handtuches hochziehen, dann die Wirbelsäule kontrolliert abrollen.
schwieriger
- Die Spannung am Punkt der maximalen Kontraktion für ca. 3 Sek. halten und den Bauch aktiv nach unten in den Boden drücken.
Bemerkungen
- Der untere Rücken bleibt über die ganze Bewegung am Boden und hebt sich nicht ab.
- Wenn beim Abrollen der Wirbelsäule die Spannung in den Bauchmuskeln nachlässt, stoppen und die Wirbelsäule wieder aufrollen.