Die Grundlagen des Werfens
Die Bewegungsgrundform Werfen kannst du in der Leichtathletik in vielen verschiedenen Varianten beobachten. Zur Grundlage des Werfens gehören beispielsweise die Disziplinen Kugelstoss, Speerwurf und Diskuswurf.
Inhaltsverzeichnis
In diesem Beitrag erfährst du, auf welche zentralen Beobachtungspunkte du im Wurf besonders achten solltest und welche die wichtigsten Zubringerübungen sind. Ausserdem lernst du im Kapitel Trainingsformen die wichtigsten Erscheinungsformen der einzelnen Wurfdisziplinen kennen und findest dazu passende Good Practice – Trainingsformen.
Wichtigste Beobachtungspunkte
Verzettle dich nicht in komplexen Technikleitbildern, fokussiere dich auf die wichtigsten Beobachtungspunkte der Wurfdisziplinen. Folgende vier Beobachtungspunkte kannst du dir merken und bei deinen Athlet/innen beim Werfen beobachten, beurteilen und beraten:
Rhythmus von Anlauf und Abwurf
- Rhythmus: Jam-ta-tam im geralinigen Wurf, dem Drehwerfen und der Einsteigertechnik im Stossen
- Die Beine laufen dem Oberkörper davon
Korrekte Wurfauslage
- Eingedrehte Fussstellung des Druckbeins (45°)
- Stemmbein blockiert, gestreckt und in Wurfrichtung hüftbreit versetzt
Wird beides korrekt ausgeführt (aktive Druckarbeit über das gestreckte Stemmbein), gibt es eine Rotation mit einer Hubbewegung der Hüfte. - Abspreizen des Oberarms vom Oberkörper
Spannungsaufbau (Bogenspannung)
- Verzögerung/Parkieren des Wurfarms während der Eindreh-Hubbewegung
→ Bauchmuskeln anspannen, damit keine Hohlkreuzposition entsteht
Abwurf/Stoss
- Gestrecktes Stemmbein
- Hohe Hüftposition
- Aufrechte Oberkörperposition (Blocken)
→ Führt zu hoher Abwurfposition
Langer Beschleunigungsweg: Ziel eines weiten Wurfes ist immer, eine möglichst hohe Abwurfgeschwindigkeit zu erlangen. Dies kann durch einen langen Beschleunigungsweg des Wurfobjekts erreicht werden.
Zubringerübungen (Wurfschule)
Durch den regelmässigen Einsatz der Wurfschule kannst du in deinem Training einzelne Erscheinungsformen verbessern. Einige der wichtigsten Übungen der Wurfschule siehst du hier:
Frontalstoss aus einer Oberkörperrotation
(Stossen aus Spannungsaufbau)
- Füsse Parallel oder in leichter Schrittstellung
- Bauchnabel in Wurfrichtung
- Oberkörper nach aussen rotiert
- Ball in der rechten Hand, mit der Linken neben dem Kopf stabilisieren
- Körperschwerpunkt nach hinten verlagern
- Druck auf dem hinteren Bein aufbauen
- Nach vorne oben wegstossen
Achten auf: - Ellenbogen auf Schulterhöhe
- Druckaufbau aus den Beinen nach vorne
- Komplette Hüft- und Armstreckung beim Abwurf
Variation: - Schlag-/Spannwurf aus dem Kniestand mit gestreckten Armen den Ball über Kopf nach vorne oben werfen
Frontalwurf beidarmig (rhythmischer geradliniger Wurf)
- Auftaktschritt in Wurfauslage (li-re-li oder re-li-re) mit Überkopfwurf nach vorne (wie Einwurf im Fussball)
Achten auf:
- Korrekter Anlaufrhythmus
- Kein Zurückziehen der Hüfte
- Bogenspannung (Achtung: kein Hohlkreuz – Bauchmuskeln anspannen)
- Körper vollständig strecken beim Abwurf
Variation:
- Ausgangsstellung mit abgedrehtem Oberkörper
Rotationswurf (Drehwurf)
- Schleuderwurf stehend
- Rotation aus den Beinen
- Hüfte vor Oberkörper ➔ Verwringung
Achten auf: - Hohe Hüftposition
- Ausreichender Kniehub
- greifender Schritt
- Aktiver Fussaufsatz
- Regelmässiger Rhythmus
Schocken vorwärts und rückwärts
(Koordination Beine – Arme: aus den Beinen stossen)
- Aus tiefer Position beidarmiger Wurf nach vorne oder rückwärts über den Kopf
Achten auf: - Beschleunigung mit den Beinen
- Körper beim Abwurf vollständig strecken
- Timing Beine vor Arme
- Kein Hohlkreuz beim Abwurf
Trainingsformen
Vom Werfen zum Speerwerfen
Der Speerwurf ist eine komplexe Disziplin der Leichtathletik. Um die Bewegung richtig auszuführen müssen viele Komponenten richtig zusammenspielen, weshalb beim Erlernen des geradlinigen Wurfes der Ballwurf als Vorform des Speerwurfes trainiert werden kann.
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Vom Werfen aus der Drehung zum Diskuswurf
Die Hauptzielsetzung beim Diskuswerfen, als Endform des Drehwerfens, besteht darin, dem Diskus eine möglichst grosse Abfluggeschwindigkeit zu vermitteln. Erreicht wird dies durch die korrekte Ausführung der unten aufgezeigten Erscheinungsformen.
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Vom Stossen zum Kugelstossen
Das Kugelstossen kennt drei verschiedene Anlaufweisen. Je nach Niveau wird ein anderer Anlauf gewählt. Im Bereich Foundation wird der Wechselschrittanlauf erlernt. Im Bereich Talent kann das Angleiten, welches hier abgebildet ist erlernt werden, während die Elite den Drehstoss durchführt.
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