Pianificare e impostare il recupero in modo pratico

È cosa nota da tempo che il recupero nello sport agonistico e di élite è molto importante. Tuttavia, durante la programmazione e la gestione degli allenamenti, spesso vi si attribuisce poca attenzione.

Si aggiunga poi che recentemente i metodi di recupero si sprecano, senza che spesso vi sia una selezione e un utilizzo mirato degli stessi.

Notoriamente gli atleti si rigenerano in modo individuale e anche il grado di recupero dipende spesso da una percezione soggettiva. Gli allenatori, oltre ai requisiti individuali, devono considerare anche il carico complessivo. Infatti durante la preparazione atletica possono influire sensibilmente sulla complessa interazione tra fattori fisici, psichici, circostanziali e di stress.

Uno dei ruoli dell’allenatore consiste nel dirigere in maniera ottimale il processo di allenamento e con esso pianificare anche i momenti di recupero a favore degli atleti, per agevolare la prestazione o il risultato auspicato nonché lo sviluppo costante possibilmente senza infortuni (cfr. Regman)

Risulta sempre più difficile migliorare le prestazioni nello sport d’élite senza sovraccaricare gli atleti. L’impiego mirato di metodi di recupero può tuttavia massimizzare la prestazione. Questo presuppone però l’osservanza di un paio di regole di base da parte dell’allenatore. Due gli aspetti centrali:

Per ottenere una ripresa veloce e di qualità dopo le prestazioni sportive, il connubio di metodi di recupero attivo e passivo sembra essere il più promettente.

Le misure che stimolano il recupero attraverso il movimento sono estremamente efficaci se eseguite attivamente poco dopo lo sforzo fisico. Esse stimolano la circolazione sanguigna e contribuiscono ad esempio a ridurre il lattato e a distendere i muscoli dopo carichi importanti.

I cosiddetti cool down o fasi di scarico possono essere eseguiti in diverse forme:

L’importante è trovare attività motorie diverse e meno pesanti.

Numerosi metodi di recupero passivi sostengono il recupero costante e a lungo termine. Tra i più noti, si citino

È importante scegliere quello giusto in base all’utilità e alla preferenze individuali.

Come spesso accade, anche in questo caso occorre trovare un buon equilibrio tra recupero attivo e passivo. Poiché ogni metodo svolge funzioni diverse. Nel caso del recupero attivo, si interviene soprattutto sui processi metabolici e sugli effetti positivi per i muscoli, mentre il recupero passivo agisce sui processi a lungo termine tesi alla rigenerazione e al miglioramento delle capacità prestazionali.  

In entrambi i casi, oltre al recupero fisico, è importante attribuire il giusto peso anche al recupero psichico: ridurre lo stress, staccare la spina, ricaricare le pile sono solo alcuni dei concetti più noti…

Gli allenatori dovrebbero definire con cognizione di causa quando programmare e ricorrere ai diversi metodi di recupero. A loro spetta il compito di mostrare agli atleti l’efficacia e i vantaggi nel tempo delle diverse tipologie di recupero nonché di chiarire i vari aspetti attraverso il dialogo. La soluzione più semplice o comune non sempre è la più appropriata. Ogni atleta è diverso e deve sostenere e utilizzare i metodi di recupero individualmente.

È importante programmare accuratamente la sequenza e l’impiego delle diverse misure di recupero in base allo sforzo fisico. A breve termine, oltre all’idratazione e all’alimentazione, è necessario dare la priorità a interventi di recupero attivo quali attività di scarico come camminata e corsa lenta. Per il recupero sul lungo periodo, occorre concentrarsi su misure passive fondamentali.

I metodi scelti devono anche essere funzionali. Non serve a nulla il miglior metodo del mondo se attuato al momento sbagliato. E qui entrano in gioco gli allenatori. Fa parte del programma di allenamento non solo la scelta e la pianificazione dei sistemi di recupero, bensì anche la creazione di premesse per poterli applicare nella quotidianità. Questo aspetto contribuisce in maniera sostanziale al successo dell’allenamento e al miglioramento delle prestazioni.  

Quale metodo utilizzare dipende sempre dai seguenti fattori:

Conviene approfondire gli aspetti specifici della disciplina sportiva interessata. Chi pratica uno sport di resistenza ha esigenze di recupero diverse rispetto a chi allena la forza. Una regola di base: più intenso è lo sforzo, maggiore è la necessità di recupero.

Notoriamente il sonno quale metodo di recupero nell’agonismo e nello sport d’élite è estremamente importante. Oltre a recupero, tranquillità e prestanza fisica, il sonno partecipa a complessi processi di rigenerazione quali crescita, sviluppo muscolare e rafforzamento del sistema immunitario. Insomma, il sonno è una componente essenziale del recupero e va pertanto contemplato e incentivato. Gli allenatori dovrebbero essere consapevoli del bisogno di riposo dopo sforzi intensi e delle tipologie individuali di sonno degli atleti.  

L’alimentazione è fondamentale. Non solo prima, durante e dopo l’allenamento e le gare, bensì nello sviluppo generale delle prestazioni. L’alimentazione quale metodo di recupero passivo fa parte di ogni programma di allenamento e di competizione. In questo settore conviene confrontarsi con uno specialista. Insomma mangiare correttamente e approfittare di un sonno ristoratore sono tra le misure di recupero più efficaci.  

In termini di recupero questo significa, utilizzare i metodi

In una seconda fase si raccomanda di considerare altri metodi di recupero per il miglioramento della prestazione, in modo da poter ampliare il portafoglio complessivo in maniera individuale e in base agli sforzi. 

Anche in questo caso è importante considerare dispendio e rendimento. Spesso con un dispendio minimo è possibile mettere in pratica misure molto efficaci attuabili ovunque e in modo semplice.

Soprattutto con gli atleti più giovani è importante tenere conto del tempo a disposizione (scuola, formazione), ma nel contempo incentivare la consapevolezza per gli aspetti essenziali e le basi più importanti nell’ambito del recupero.

Una volta osservati i principi fondamentali e integrati nella programmazione dell’allenamento, è possibile procedere e adeguarli individualmente. Ognuno può controllare e incentivare questo processo attivamente.

Fonte: Trösch S. (2017)

Sappiamo quindi che il recupero è una componente centrale della programmazione e della gestione dell’allenamento. Perché in fine dei conti ogni allenatore desidera avere atleti sani, performanti e riposati durante le gare e durante l’allenamento.

Spesso i deficit saltano all’occhio solo a lungo termine, da un lato con il rischio di infortuni, dall’altro con un calo generale e subdolo delle prestazioni. Spesso prima di individuare una situazione di overtraining, passa molto tempo. E può essere tardi .

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: è necessario contemplare il recupero già durante il primo stadio di programmazione dell’allenamento.

Sforzi ripetuti e programmati in maniera appropriata, alternati a fasi di recupero, generano un miglioramento della prestazione. Durante la cosiddetta fase di [DPFB5] supercompensazione, è possibile definire nuovi stimoli. Un buon allenatore è in grado di gestire momenti di carico e processi di recupero.