Planifier et organiser facilement

On sait depuis longtemps que la régénération est d’une importance cruciale dans le sport de performance et le sport d’élite. Pourtant, dans la pratique, trop peu d’attention est encore accordée à cette phase lors de la planification et de l’organisation de l’entraînement.

En outre, si une grande variété de mesures régénératives se sont répandues récemment, il est rare qu’on choisisse ces mesures et qu’on les mette en œuvre en fonction des objectifs.

Il incombe à l’entraîneur de gérer au mieux le processus d’entraînement, à la fois pour obtenir la performance ou le résultat souhaité et pour permettre une évolution constante, si possible sans blessure (cf. Regman). La planification de la régénération nécessaire à l’athlète fait donc partie de ses tâches. Source: (Birrer, D. 2012).

Dans le sport d’élite, il est de plus en plus difficile d’améliorer la performance sportive sans surcharger les athlètes. Une utilisation ciblée de méthodes de récupération peut toutefois permettre d’optimiser encore la performance, à condition que l’entraîneur respecte quelques principes très simples. Deux aspects sont essentiels:

Pour parvenir à une régénération aussi rapide et efficace que possible après un effort physique, la méthode qui a les meilleures chances de succès consiste à allier mesures de récupération actives et passives.

Les mesures qui favorisent la régénération par un mouvement actif sont extrêmement bénéfiques lorsqu’elles sont appliquées activement juste après l’effort. Elles stimulent la circulation sanguine et contribuent entre autres à éliminer l’acide lactique et à détendre les muscles après un effort intensif.

Le retour au calme ou cool down peut être réalisé sous différentes formes:

Le principal est de choisir une forme d’effort réduit, si possible différente de l’effort intensif.

Diverses mesures de régénération passive aident l’organisme à se régénérer plus durablement. Les exemples les plus connus sont:

Il est important d’opter pour les mesures qui répondent aux besoins de l’athlète, mais aussi à ses préférences.

Comme souvent, il faut trouver un bon équilibre entre mesures de régénération active et passive. Chaque mesure produit ses propres effets. Si la régénération active agit surtout sur les processus métaboliques et a des effets positifs sur les muscles, la régénération passive se compose principalement de processus à plus long terme, qui contribuent à la régénération et à l’amélioration des performances.

Dans les deux types de mesures (actives et passives), la régénération n’est pas que physique: la régénération mentale est aussi primordiale. Dans ce domaine, on parle fréquemment de diminution du stress, de déconnexion ou de nécessité de recharger les batteries.

Les entraîneurs doivent bien réfléchir au moment où il convient de planifier et d’appliquer les différentes méthodes. Il leur incombe de montrer aux athlètes l’efficacité et l’utilité des différentes mesures à terme, tout en les leur expliquant. La mesure la plus populaire ou la plus simple n’est peut-être pas toujours la plus adaptée, car chaque athlète est différent. Et il faut aussi qu’il ou elle adhère aux mesures régénératives et les applique.

Il est important d’avoir un ordre bien établi et d’utiliser les différentes mesures existantes en les associant aux efforts. À court terme, parallèlement à une hydratation et une alimentation correctes, l’accent est mis sur les mesures actives comme le footing ou autres. Pour une régénération à long terme, il ne faut pas négliger les mesures passives, qui jouent un rôle décisif.

Les mesures pour lesquelles on a opté doivent aussi être applicables dans la pratique, car même la meilleure des mesures ne sert à rien si elle n’est pas mise en œuvre au bon moment. C’est là que les entraîneurs jouent un rôle primordial: la planification de l’entraînement ne consiste pas seulement à choisir des mesures régénératives efficaces et à les mettre au programme, mais aussi à créer les conditions requises pour qu’elles puissent être intégrées au quotidien. Il s’agit d’un facteur essentiel au succès de l’entraînement et à la progression.

Le choix de la méthode à mettre en œuvre dépend aussi toujours des critères suivants:

Il est recommandé d’analyser les informations techniques relatives au type de sport pratiqué à titre principal, car les besoins de régénération d’une athlète pratiquant un sport d’endurance ne sont pas les mêmes que ceux d’un sportif de force. Il existe cependant un principe de base: plus l’effort est intensif, plus le besoin de régénération est important.

Le sommeil est une mesure de régénération extrêmement importante dans le sport d’élite et de performance. Il contribue non seulement à la récupération courante, au repos et à la capacité de performance, mais aussi à des processus régénératifs plus complexes comme la croissance, la construction musculaire et le renforcement du système immunitaire. Le sommeil est donc un élément clé de la régénération et, en tant que tel, doit être planifié et préservé. Les entraîneurs doivent être conscients du besoin accru de repos qui suit un effort intensif, ainsi que des types de sommeil individuels de leurs athlètes.

L’alimentation joue aussi un rôle essentiel, pas uniquement avant, pendant et après l’entraînement et la compétition, mais aussi pour voir évoluer ses performances en général. L’alimentation est une mesure régénérative à intégrer à toute planification d’entraînement ou de compétition. Dans ce domaine, il est recommandé de demander l’avis de spécialistes. Une alimentation correcte et un sommeil réparateur sont en effet les mesures de régénération les plus utiles.

Au début de toute planification d’entraînement ou de compétition, les entraîneurs doivent veiller à optimiser le rapport entre l’investissement demandé à l’athlète et les bénéfices qu’il en retirera, dans le but d’obtenir le meilleur résultat possible.

Dans un deuxième temps, d’autres mesures régénératives sont envisagées pour optimiser les performances et élargir l’éventail des options de manière personnalisée et en fonction de l’effort. 

Ici aussi, il faut prendre en compte l’investissement et ses bénéfices. Souvent, des mesures très efficaces peuvent être appliquées dans tous les domaines pratiques moyennant un investissement réduit.

Chez les jeunes athlètes par exemple, il ne faut pas négliger les contraintes de temps (école, formation). Il faut cependant aussi développer leur compréhension des priorités et des principes de base de la régénération.

Une fois que les principes essentiels sont connus et intégrés à la planification quotidienne de l’entraînement, il est plus simple de construire sur cette base et d’adapter les programmes individuellement. Chacun peut ensuite gérer et développer les mesures activement.

Comme nous le savons, la régénération est une partie essentielle de la planification et de la gestion de l’entraînement. Tout entraîneur a pour but de voir ses athlètes en forme, performants et reposés, lors des compétitions comme à l’entraînement quotidien.

Les manquements n’apparaissent souvent qu’à long terme et se traduisent soit par l’augmentation du risque de blessures, soit par une baisse générale (et souvent insidieuse) des performances. On parle dans ce cas de surentraînement, et s’en remettre prend généralement beaucoup de temps. Il peut même parfois être trop tard.

On ne le répétera jamais assez: la question de la régénération doit être abordée déjà dans les premières étapes de la planification de l’entraînement.