Good Practice

Sostanzialmente, nella pratica vale quanto segue: in presenza di deficit o disfunzioni esistenti/note, l’allenamento del pavimento pelvico dovrebbe essere effettuato due o tre volte la settimana. Se non è il caso, è sufficiente una sessione settimanale con due o tre serie di 8-12 ripetizioni. La qualità dell’esecuzione è sempre fondamentale.

Una respirazione ottimale è essenziale per un allenamento efficace del pavimento pelvico. La muscolatura addominale supporta la contrazione del pavimento pelvico: espirando si contrae, inspirando si rilassa, un processo che corrisponde alla funzione naturale e di solito avviene automaticamente.

Un errore frequente consiste nel premere durante uno sforzo, indirizzando la massima pressione verso il bacino e i piedi. Perciò, assicurarsi sempre che il pavimento pelvico e i muscoli addominali profondi generino una contropressione. Espirare aiuta.

L’allenamento deve iniziare con esercizi di contrazione e rilassamento (in varie posizioni), che migliorano la consapevolezza della muscolatura del pavimento pelvico e preparano le atlete allo sforzo imminente. Possono poi essere integrati nell’allenamento di rinforzo della muscolatura del tronco esercizi di percezione nonché esercizi generali oppure esercizi specifici per il pavimento pelvico. Quest’ultimi sono indicati per la fase di riscaldamento o per l’allenamento in generale, per esempio anche con dei salti.

Gli esercizi devono evolvere gradualmente da movimenti isolati in esercizi completi e dinamici per tutto il corpo. Devono inoltre coinvolgere contemporaneamente diversi gruppi muscolari e promuovono la forza funzionale.

Dopo uno sforzo, si possono integrare esercizi di rilassamento e allungamento del pavimento pelvico, che supportano la rigenerazione, rilassano la muscolatura e rafforzano la consapevolezza del corpo.