Esercizi generici
Esercizi efficaci per attivare, rafforzare e mobilizzare il pavimento pelvico costituiscono la base per un core stabile. Dalla forma di base in posizione di quadrupedia alle varianti ludiche e dinamiche, tutti questi esercizi promuovono la forza, la flessibilità e l’interazione con altri gruppi muscolari.
Esercizio di base
In posizione di quadrupedia, con i polsi in linea con le spalle e le ginocchia con le anche.
- Inspirando, inarcare dolcemente la colonna vertebrale: la muscolatura del pavimento pelvico si rilassa in modo attivo.
- Espirando, arrotondare la bassa schiena (gobba del gatto): la muscolatura del pavimento pelvico si contrae al massimo in direzione della testa.
Variante
- Per intensificare l’esercizio
- Spostare in avanti le mani
- Espirando, sollevare leggermente il ginocchio o tenerlo sempre sollevato.
Osservazione: questo principio può essere integrato anche in altri esercizi statici o dinamici dell’allenamento di rinforzo del tronco o della forza.
Varianti ludiche e dinamiche
Gara di fiato
Questo esercizio favorisce il controllo della respirazione e rafforza il pavimento pelvico.
Tergicristalli
Questo esercizio favorisce la stabilità del pavimento pelvico, muovendo le ginocchia in modo controllato a destra e a sinistra in posizione supina.
