Entraînements variés, mais structurés

Avant de définir une stratégie et une structure d’entraînement pour la musculature du tronc, il n’est sans doute pas inutile de préciser ce que recouvre le terme «stabilité du tronc», qui fait aujourd’hui partie intégrante du vocabulaire de l’entraînement.

Sans conteste, le tronc joue un rôle clé dans les mouvements. Il intervient même dans 90% des mouvements des athlètes, en assurant la liaison entre le haut et le bas du corps. Autant dire que le tronc est essentiel à l’exécution de la plupart des gestes sportifs, et ce dans tous les sports. Si les mouvements spécifiques à la discipline sportive concernée revêtent la plus grande importance, la musculature du tronc, elle, ne joue à priori qu’un rôle instrumental – mais quel rôle! Car un bon transfert de la force par le tronc permet d’optimiser et d’améliorer la coordination intermusculaire (l’interaction des différents muscles dans le déroulement d’un mouvement donné).

Cela étant dit, puisque dans le sport d’élite et le sport de performance, on cherche avant tout à améliorer la capacité de performance sportive, il n’est sans doute pas nécessaire de s’attacher trop précisément au sens du terme «stabilité du tronc». Mieux vaut appréhender l’appareil locomoteur et le mouvement globalement plutôt que de se focaliser sur certains groupes musculaires ou sur certaines parties du corps.

Pour développer la musculature du tronc, nous devons donc, non pas privilégier des exercices spectaculaires qui font travailler des groupes musculaires de façon complètement isolée, mais nous intéresser aux mouvements caractéristiques du sport qui nous intéresse.

Prenons le cas du lancer du javelot, par exemple:

Pour permettre à l’athlète de répondre aux sollicitations propres à son sport, il est essentiel de bien planifier le renforcement musculaire du tronc, comme on le fait pour tous les autres domaines d’entraînement (force, vitesse, etc.) et surtout, de structurer ce renforcement adéquatement.

La musculature doit être développée par étapes en fonction de ses propriétés anatomiques. Celle du tronc consiste en deux systèmes musculaires dont les fonctions diffèrent et qui doivent tous deux être sollicités: un système local et un système global.

Les deux systèmes ont une fonction différente

Ces spécificités conditionnent la stratégie de l’entraînement de la force du tronc:

Pour concevoir un entraînement de la musculature du tronc adéquat aux niveaux élite et performance, il est indispensable de connaître la charge qui constituera l’objectif final car c’est elle qui donnera la direction à suivre. Ainsi, selon HEYER (2011), quand on court, la stabilisation musculaire intervient entre 2 et 4 fois par seconde pour contrer la déformation du corps. Les spécialistes de la course devraient donc choisir des charges d’entraînement en fonction de cette exigence. Les mouvements explosifs, quant à eux, requièrent en plus des stabilisateurs ad hoc. On intégrera donc à l’entraînement de la force du tronc des programmes d’exercices courts impliquant des charges élevées.

La plupart des nombreux programmes de stabilisation qui existent se situent au niveau 1, voire au niveau 2. Ce sont de très bons programmes de base, surtout s’ils intègrent le nombre de répétitions ou la durée à tenir voulus, mais ils ne correspondent pas toujours aux charges que l’on peut rencontrer dans certains sports.

Les documents proposés ci-après vous aideront notamment à réfléchir sur l’importance de la force du tronc dans votre sport. Ils montrent aussi comment on peut développer ou combiner les trois niveaux dans des séquences d’entraînement longues ou des unités plus courtes.