Stufe T1 – Eingrenzen – Explosivität – Sprungformen (Belastbarkeit) – tiefe Seitwärtssprünge
Diese Übung trainiert spezifisch die hintere Muskelkette in den Beinen, um die Belastbarkeit zu verbessern.
Ausgangsposition: Die Athletinnen und Athleten befinden sich in der Cross-Lunges-Position, wobei der Oberkörper stark nach vorne gebeugt ist und die Hand des hinteren Beines den Boden berührt. Aus dieser Position erfolgt ein weiter, seitlicher, leicht horizontaler Sprung nach vorne mit Landung auf dem anderen Bein und einer Überkreuzbewegung des hinteren Beines. Die Bewegungen werden rhythmisch ausgeführt und es werden mehrere Sprünge hintereinander ausgeführt.
Variationen
- Das Volumen, die Weite und die Geschwindigkeit der Sprünge (+)
- Tiefe Einbeinsprünge (Skater-Jump)
Bemerkung: Es soll immer ein möglichst kleiner Winkel im Kniegelenk angestrebt werden, um den maximalen Effekt auf die hintere Muskelkette zu erzielen. Dabei sollte der Oberkörper konsequent nach vorne geneigt bleiben, um eine optimale Spannung in der hinteren Muskelkette sicherzustellen.